Čestim izvođenjem Kegelovih vježbi moći ćete značajno ojačati mišiće dna zdjelice, što će zauzvrat pomoći u smanjenju inkontinencije i jačanju vašeg seksualnog zdravlja. Prije nego počnete vježbati, morate naučiti pravilno izvoditi vježbe. Počnite polako i vremenom stvarajte otpor! Ako imate bilo kakvih pitanja, posjetite ljekara!
korake
1. dio od 3: Kako pravilno trčati
Korak 1. Zaustavite urin sredinom procesa
Prilikom mokrenja pokušajte kontrolirati mlaz mokraće. Dok to radite, identificirajte mišiće koje ste pritom stegli, jer su to mišići dna zdjelice na kojima će se raditi u Kegelovim vježbama.
Učinite to samo da biste identificirali mišiće dna zdjelice! Nemojte prestati često pišati jer to može uzrokovati infekciju urinarnog trakta
Korak 2. Kontrirajte mišiće anusa
Kontrirajte mišiće koje inače koristite za suzbijanje želje da odete u kupaonicu radi identifikacije dna zdjelice. Da biste pravilno izveli vježbu, više puta se stežite i opustite mišiće.
Znat ćete da vježbu radite ispravno kad osjetite lagano povlačenje anusa
Korak 3. Ogledalom provjerite da li se fokusirate na desne mišiće
Okrenite se prema ogledalu i pokušajte podići penis bez pomicanja mišića trbuha, bedara i stražnjice. Pogledajte se u ogledalo i usredotočite se na mišiće zdjelice kako biste bili sigurni da ne mičete ostale mišiće. Ponovite nekoliko puta.
Ako primijetite kontrakciju drugih mišića, prestanite s vježbom i počnite iznova
Korak 4. Posjetite liječnika ako imate poteškoća s fokusiranjem na mišiće dna zdjelice
Profesionalac će moći bolje ciljati vježbe; u nekim slučajevima, on može upotrijebiti trening biofidbeka kako bi vam pomogao izolirati mišiće dna zdjelice.
Biofeedback uključuje umetanje sonde u rektum prije izvođenja vježbi. Na ovaj će način liječnik znati koje mišiće koristite i moći će ispraviti ono što je potrebno
2. dio 3: Vježbanje vježbi
Korak 1. Vježbajte ležeći
Lezite na krevet ili na prostirku za vježbanje i napnite mišiće dna zdjelice pet sekundi bez napetosti trbuha, stražnjice ili mišića bedara. Opustite se pet sekundi i ponovite.
Kako je vježbe lakše izvoditi ležeći, počnite ovako dok ne vježbate
Korak 2. Vježbajte sjedeći ili stojeći, nakon što savladate tehniku ležeći
Sjednite na stolicu ili stanite okrenuti prema ogledalu. Kontrirajte mišiće dna zdjelice na pet sekundi, opustite se pet sekundi i ponovite.
Korak 3. Izvodite vježbe tokom svakodnevnih zadataka
Kad god radite nešto rutinski, poput pranja zuba, rada na računaru ili gledanja televizije, napnite i opustite mišiće zdjelice. Vježba je vrlo jednostavna i može se izvoditi uz gotovo bilo koju drugu aktivnost.
3. dio 3: Rad na otporu
Korak 1. Počnite s dva seta od pet ponavljanja
U idealnom slučaju, nemojte ići u lonac previše žedni, pa vježbu ponavljajte svaki dan ujutro i navečer.
Kontrolišite disanje tokom izvođenja vježbe. Ako imate problema pri usklađivanju disanja s kontrakcijom, brojite do pet dok stežete mišiće
Korak 2. Dodajte još pet ponavljanja i jedan set nakon prve sedmice
Počevši od druge sedmice, napravite tri seta od deset ponavljanja: ujutro, za vrijeme ručka i prije spavanja. Učinite to pet do sedam puta sedmično.
Na primjer, napnite mišiće dna zdjelice pet sekundi i opustite se pet sekundi. Ponovite ovo deset puta, tri puta dnevno
Korak 3. Nastojte biti u mogućnosti izvesti 20 ponavljanja
Vremenom biste trebali povećavati učestalost vježbi sve dok ne napravite tri do četiri seta od po 20 ponavljanja, odnosno 60 do 80 vježbi dnevno. Da biste došli do te tačke, radite još pet ponavljanja sedmično.
- Pokušajte podijeliti vježbe na tri dijela: ležeći, sjedeći i stojeći.
- Ovisno o vašem tempu, možda će vam trebati šest tjedana ili više za jačanje mišića zdjeličnog dna.