Kako prestati sa prejedanjem (sa slikama)

Sadržaj:

Kako prestati sa prejedanjem (sa slikama)
Kako prestati sa prejedanjem (sa slikama)

Video: Kako prestati sa prejedanjem (sa slikama)

Video: Kako prestati sa prejedanjem (sa slikama)
Video: ZAŠTO SE PREJEDAMO | Genetika, poremećena slika tela, psihički problemi, pol, gojaznost... 2024, Marš
Anonim

Ljudi koji se prečesto prejedaju mogu se udebljati, povećavajući šanse za kronične bolesti povezane s prekomjernom težinom ili pretilošću. Okončanje stavova koji vam štete kompliciran je zadatak koji zahtijeva predanost i predanost. Iako je izazovno, nije nemoguće prestati jesti više nego što je potrebno. Postoje neke jednostavne metode koje će vam pomoći da promijenite svoje ponašanje i prestanete s tom navikom jednom zauvijek.

Koraci

Dio 1 od 3: Jedite manje porcije

Prestanite s prejedanjem Korak 1
Prestanite s prejedanjem Korak 1

Korak 1. Koristite manja jela kada jedete kod kuće

Na taj način moći ćete bolje kontrolirati svoje obroke tako što nećete jesti više nego što je potrebno.

  • Općenito, jela od deserta ili predjela su manja, sprječavajući da glavni obroci budu preveliki.
  • Neka istraživanja pokazuju da čak i boja posuđa ometa sposobnost osobe da se osjeća zadovoljnije, čak i kada jede manje. Ako možete, koristite plava jela za konzumiranje manjih porcija uz obroke.
Prestanite s prejedanjem Korak 2
Prestanite s prejedanjem Korak 2

Korak 2. Uklonite lonce i posuđe sa stola dok jedete

Poslužite se i sjednite dalje od posuda s hranom. Kad god se u blizini ljudi koji jedu nalaze lonci i tanjiri s hranom, povećava se šansa da pojedu više zbog blizine. Stajanjem na zasebnom radnom stolu ili na kuhinjskom štednjaku umanjiće se iskušenje da uzmete još hrane.

  • Ostavite svu hranu u kuhinji, a ne na stolu.
  • Još jedna dobra opcija je da hranu sačuvate u posudama pre nego što sednete da jedete za stolom. Na taj način nema načina da pokupite još malo prilikom odnošenja posuđa u kuhinju.
Prestanite s prejedanjem Korak 3
Prestanite s prejedanjem Korak 3

Korak 3. Kupite vagu za hranu ili mjerne čaše

Vaganje ili mjerenje porcija prije posluživanja ili jela sprječava osobu da prekorači preporučenu količinu.

  • Svaki pojedinac ima malo različite veličine posluživanja, ovisno o hrani i broju obroka tijekom dana. Općenito, pridržavajte se sljedećih količina za svaku grupu namirnica: 85 do 115 g proteina, ½ šolje ili 28, 3 g žitarica, 1 šolja povrća ili 2 šolje zelenog lisnatog povrća i ½ šolje ili 1 mali komad voća.
  • Općenito, odrasli moraju konzumirati proteine uz svaki obrok ili užinu. Uključite jednu ili dvije porcije voća i tri do četiri porcije povrća u svoju dnevnu ishranu. Žitarice treba uključiti samo u jedan ili dva obroka, ali ne nužno u sve.
  • Vage za hranu mogu biti najbolja opcija ako ne morate zdrobiti svu hranu u mjernim čašama.
  • Tu su i mjerne ploče, zdjele, pribor za posluživanje i posude za višekratnu upotrebu kako biste vidjeli koliko velike drže. Lakše je znati koliko jedete stavljanjem hrane u ove vrste posuda i posuda.
Prestanite s prejedanjem Korak 4
Prestanite s prejedanjem Korak 4

Korak 4. Naručite male porcije u restoranima

Prilikom izlaska na jelo može biti teško konzumirati male porcije ili samo jednu hranu.

  • U restoranima postoje i druga iskušenja, poput predjela, predjela i deserta. Morate biti svjesni ovih drugih namirnica pored velikih porcija.
  • Za početak, najbolja opcija može biti samo aperitiv. Obično su manji i dovoljni da zadovolje čak i glavno jelo.
  • Čuvajte se kruha, krekera ili krumpira koji se služe kao prilozi. Kad ste zaista gladni, lako ih se prejesti dok čekate svoj tanjur. Ako se osjećate bolje, zamolite konobara da ne donosi priloge ili samo male količine.
  • Prije naručivanja razgovarajte s konobarom o veličini porcije. Kad tanjir posluži dvije osobe, recite mu da donese samo polovinu porcije, a ostatak pakira.

Dio 2 od 3: Prilagođavanje prehrane za smanjenje gladi

Prestanite s prejedanjem Korak 5
Prestanite s prejedanjem Korak 5

Korak 1. Klonite se „hir dijeta“

Mnoge marketinške dijete i programi za mršavljenje obećavaju brzo mršavljenje u kratkom razdoblju, ali će vas ostaviti gladnima i osjećati pothranjenost, povećavajući potrebu za nekontrolirano ili kompulzivno jedenjem.

  • Općenito, prebrzo mršavljenje nije zdravo. Preporučuje se gubitak od 450 do 900 g nedeljno.
  • U većini slučajeva takva dijeta ograničava čitave grupe namirnica, vrlo strogo ograničava obroke ili kalorije. Ovo uvelike povećava šanse za epizodu dugotrajnog prejedanja.
  • Jedite samo uravnoteženu, hranjivu dijetu kada pokušavate smršati. Oni čine da se osoba osjeća manje gladno i zadovoljnije dok gubi težinu.
Prestanite s prejedanjem Korak 6
Prestanite s prejedanjem Korak 6

Korak 2. Ne preskačite obroke

Bez obzira pokušavate li smršavjeti ili nemate vremena, preskakanje obroka može vas učiniti jako gladnima, povećavajući mogućnost nekontroliranog prejedanja.

  • Općenito se preporučuje jesti najmanje tri obroka dnevno. Ponekad je dobra ideja uzeti nešto za užinu, ovisno o tome kakav vam je dan.
  • Druga je mogućnost jesti četiri do šest malih obroka dnevno umjesto tradicionalna tri.
Prestanite s prejedanjem Korak 7
Prestanite s prejedanjem Korak 7

Korak 3. Jedite samo kada osjetite glad

Ako jedete iz navike, a ne iz nužde, na kraju ćete dati više nego što je vašem tijelu zaista potrebno.

  • Naučite prepoznati šta fizička glad zaista znači. Mnogi pojedinci jedu iz različitih razloga osim gladi; od velike je pomoći saznati šta to zaista znači.
  • Tipični osjećaji fizičke gladi su: "bol gladi", osjećaj praznine, lagana vrtoglavica ili glavobolja, žarenje u želucu i razdražljivost.
  • Kada pojedinac nema neki od ovih simptoma, jede iz drugog razloga, na primjer zato što mu je dosadno ili zbog stresa. Pokušajte ne jesti i ne grickati ništa, čekajući dok vas glad zaista ne pogodi.
Prestanite s prejedanjem Korak 8
Prestanite s prejedanjem Korak 8

Korak 4. Čim se osjećate zadovoljni, prestanite jesti

Osim što jedete samo kad ste zaista gladni, tijelo pruža još jedno „oruđe“za pojedinca da se ne prejede: osjećaj sitosti ili sitosti.

  • Taj osjećaj je način na koji tijelo govori mozgu da je za sada dovoljno pojeo. To je dovoljno „goriva“za tijelo u narednih nekoliko sati.
  • Postoji nekoliko vrsta osjećaja zadovoljstva: siti, vrlo „siti“, pa čak i mučnina. Ako se prejedete, osoba će vjerojatno imati osjećaj sitosti u želucu.
  • Umjesto toga, pokušajte prestati jesti čim se osjećate siti. To se događa kada više niste gladni, s osjećajem sitosti, ali ne toliko da uzrokuje nelagodu.
  • Većina ljudi jede - instinktivno - ono što je pred njima, bez obzira na to jesu li gladni ili ne. Obratite pažnju na signale vašeg tijela kako biste znali pravo vrijeme za prestanak jedenja.
Prestanite s prejedanjem Korak 9
Prestanite s prejedanjem Korak 9

Korak 5. Nemojte žuriti s jelom

Ostavite 20 do 30 minuta da mirno jedete. Prehrambena prehrana uzrokuje da osoba unese mnogo više nego što je potrebno.

  • Želucu je potrebno oko 20 minuta da pošalje signal mozgu da je pun. Zato polako jedenje izbjegava prejedanje.
  • Stavite mjerač vremena ili pazite na vrijeme dok jedete. Ovo vam može pomoći da odredite "ritam" tokom obroka.
  • Skinite vilicu s tanjura ili uzmite gutljaj vode između svakog zalogaja kako biste produžili obrok.
  • Dok jedete, nemojte se ometati. Obratite pažnju na svoju okolinu ako vam ometaju svijetle boje ili svjetlo, glasni zvukovi, muzika ili previše ljudi. Obratite pažnju na vlastite prehrambene navike kako se ne biste prejedali.
Prestanite s prejedanjem Korak 10
Prestanite s prejedanjem Korak 10

Korak 6. Napunite pola tanjura zdravim povrćem

Da biste smanjili višak kalorija prejedanjem, pola tanjura treba biti voće ili povrće.

  • Voće i povrće su niskokalorična hrana, koja je u redu ako se konzumira u velikim količinama.
  • Ako ustanovite da ste i dalje gladni nakon jela, uzmite više povrća.
Prestanite s prejedanjem Korak 11
Prestanite s prejedanjem Korak 11

Korak 7. Pijte vodu u odgovarajućoj količini

Voda je neophodna za pravilno funkcioniranje tijela na dnevnoj bazi, osim što je odličan način za smanjenje količine unesene hrane.

  • Idealno je popiti osam do 13 čaša vode ili bilo koje druge hidratantne tekućine svijetle boje dnevno. Ovo pomaže u kontroli gladi, održavajući vas hidriranim tokom cijelog dana.
  • Osim što pijete dovoljno vode, popijte jednu do dvije čaše neposredno prije užine ili obroka. Na ovaj način želudac će se napuniti tekućinom bez kalorija, ostavljajući vas fizički „ispunjenim“.
Prestanite s prejedanjem Korak 12
Prestanite s prejedanjem Korak 12

Korak 8. Nemojte koristiti hranu kao “nagradu”

Ljudi često griješe nagrađujući se slatkom ili nezdravom hranom nakon što su neko vrijeme vjerski slijedili dijetu. Međutim, to će biti štetno za one koji žele prestati s prejedanjem.

  • Umjesto toga, pojedi nešto posebno s vremena na vrijeme i bez razloga. Ovo vam pomaže da ostanete fokusirani na zdravu perspektivu, prepoznajući da se „posebna hrana“jede samo povremeno.
  • Da biste se nagradili kada postignete cilj ili za vrijeme posebne prilike, pronađite druge aktivnosti koje funkcioniraju kao nagrada. Na primjer, kupite majicu koju ste toliko željeli, provedite dan u toplicama, kupite igru koju želite ili iznajmite teren za igranje fudbala i okupljanje prijatelja.

Dio 3 od 3: Suočavanje s prejedanjem zbog emocionalnih problema

Prestanite s prejedanjem Korak 13
Prestanite s prejedanjem Korak 13

Korak 1. Posjetite terapeuta koji je specijaliziran za poremećaje u prehrani

U određenim slučajevima dolazi do prejedanja zbog psiholoških problema, što dovodi do poremećaja prehrane. Neophodno je potražiti liječničku pomoć ako sumnjate da postoji nešto ozbiljnije od sporadičnih epizoda prejedanja. Ako je moguće, posjetite psihologa ili terapeuta koji je specijaliziran za probleme s ishranom kako biste preboljeli ovo stanje.

  • Potražite stručnjaka iz ovih područja na web stranici zdravstvenog osiguranja ili potražite na stranicama za pretraživanje terapeute specijalizirane za poremećaje prehrane ili prekomjernu prehranu zbog emocionalnih problema. Oni će biti najbolje opcije za liječenje prejedanja ili prekomjernog hranjenja.
  • Navedite koji su najveći ili najkompliciraniji problemi s kojima se suočavate, kada ste shvatili da su nastali i kako ste ih ranije pokušali riješiti.
  • Zapamtite da čak i kada se obratite stručnjaku, može proći vrijeme i više prilagodbe da biste se vratili na redovnu redovnu konzumaciju obroka.
Prestanite s prejedanjem Korak 14
Prestanite s prejedanjem Korak 14

Korak 2. Vodite dnevnik.

Vođenje dnevnika može biti odličan način za ublažavanje problema sa kojima se suočava prejedanje ili psihološki poremećaji.

  • Počnite zapisivati hranu koju jedete svaki dan ili samo nekoliko dana u sedmici. Zapišite sve što vam padne na pamet ili samo određene ideje, bilo na računaru ili u bilježnici.
  • Napišite šta ste pojeli, koliko ste pojeli ili zašto mislite da ste pojeli previše. Često je potrebno nekoliko dana ili sedmica da se pronađu "obrasci" u načinu prehrane.
  • Još jedna dobra ideja je da prije obroka zapišete koliko ste gladni ili kako se osjećate. Čin da uvijek zapisujete sve u svoj dnevnik može vas potaknuti da se koncentrirate i budete "prisutni" dok jedete.
  • Napravite popis svih namirnica koje "aktiviraju" želju da jedete bez prestanka. Shvativši o čemu se radi, lakše ćete izbjeći situacije koje mogu izazvati iskušenje i otežati vam da se usredotočite na ne prejedanje. Ako odlazak u kino postaje “obavezan” za kupovinu ogromne kante kokica i velike sode, nemojte ići. Iznajmite film u videoteci i gledajte ga kod kuće.
Prestanite s prejedanjem Korak 15
Prestanite s prejedanjem Korak 15

Korak 3. Odvratite pažnju

Kad osjetite snažnu želju za jelom ili se pojavi kada ste razdražljivi, pokušajte odvratiti pažnju prije nego što jedete divlje.

  • Često je želja da jedete određenu hranu ili je višak spontana i prolazna. Nakon što pričekate nekoliko minuta, vjerovatno će proći ili će biti lakše kontrolirati.
  • Pokušajte početi s 10 minuta. Izađite van i prošetajte brzo, pročitajte knjigu ili obavite kućanske poslove na nekoliko minuta i provjerite da li potreba još uvijek postoji.
  • Napravite popis drugih aktivnosti koje možete raditi umjesto jela. Na ovaj način ćete se osjećati bolje pripremljeni za borbu protiv želje da jedete kada se pojavi.
Prestanite s prejedanjem Korak 16
Prestanite s prejedanjem Korak 16

Korak 4. Doći će do „klizanja“

Svi griješe, bez obzira na cilj ili promjene koje pokušavaju napraviti u životu.

  • Ne dopustite da vas jedno (ili dva) "proklizavanja" obuzme i iritira samim sobom. Griješiti je normalno i dio je velikog procesa učenja.
  • Ako pogriješite ili se ne oduprijete iskušenju, nemojte odustati. Pri sljedećem obroku ili užini vratite se u normalu. Nemojte misliti da je cijeli dan odbačen zbog jedne greške.
  • U dnevnik takođe zapišite „listiće“ili razgovarajte sa terapeutom koga vidite.

Savjeti

  • Kako ne biste razmišljali o prejedanju, saznajte najbolji način kupovine. Na primjer, odlazak na tržnicu s praznim želucem dovest će vas do kupovine „nezdrave hrane“, odnosno hrane koja je loša za vas, ali će vas zadovoljiti.
  • Mnogi ljudi prisilno jedu bez osjećaja gladi. Naučiti identificirati temeljne uzroke prejedanja pomoći će vam da razvijete učinkovit način borbe protiv njih.
  • Pronađite grupu za podršku blizu kuće. Razgovarajte sa svojim ljekarima, prijateljima i rođacima i zamolite ih da vam preporuče mjesto na kojem možete komunicirati s ljudima koji pate od istog problema.
  • Isecite hranu na male komadiće kako biste „prevarili“sam mozak, pokazujući da jede više nego što zaista jeste.

Preporučuje se: