Povremeni post sastoji se od promjene i načina prehrane i načina života, ograničavajući doba dana kada možete jesti, a koje ne možete, za razliku od većine, koja zagovara smanjenje unosa kalorija (ili određene grupe namirnica). Post obično broji sate dok spavate i budni ste, a ne jedete, sve dok se post ne završi. Postoji nekoliko režima za primjenu ove vrste prehrane, kombinirajući je s vježbanjem ili smanjenim unosom kalorija kako bi se smanjila upala tjelesnih tkiva, a također pomaže pri gubitku težine i povećanju mišića.
Koraci
Metoda 1 od 3: Planiranje ishrane natašte
Korak 1. Prije poduzimanja bilo kakvih radnji, posavjetujte se s liječnikom
Dajte mu do znanja da razmišljate o povremenom postu, pitajte ga o prednostima i nedostacima metode i svakako razgovarajte o svim postojećim zdravstvenim problemima.
- Povremeni post može uvelike utjecati na dnevni metabolizam tijela. Trudnice ili bolesne žene ne smiju koristiti nikakve tehnike koje imaju velika ograničenja u hrani.
- Oprez: Pojedinci s dijabetesom tipa 1 će imati poteškoće u regulaciji i održavanju zdrave razine inzulina zbog rijetke prehrane.
Korak 2. Počnite s prozorom s dva obroka ako vam je ovo prvi put da koristite bilo koji oblik posta
Planirajte dva zdrava obroka dnevno, na primjer 12:00 i 19:00, na primjer; zatim ostanite bez hrane 17 sati nakon ponedjeljka, spavajte i ne doručkujte do kraja posta.
Korak 3. Ako možete postiti 23 sata, možete pripremiti samo jedan obrok dnevno
Svako ko je koristio ovu metodu mogao bi biti spreman na restriktivniji post, pa ostavite sat vremena dnevno odvojeno za hranu. Na primjer: idite 23 sata bez jela, a zatim uzmite zdrav obrok, koji vas čini zadovoljnim, između 18:00 i 19:00.
Korak 4. Saznajte više o dijeti "5: 2" ako možete provesti cijeli dan bez jela
Ovdje biste trebali jesti zdravo pet dana u sedmici, a druga dva postiti. Na primjer, ne stavljajte ništa na tanjur ponedjeljkom i četvrtkom, već ostalih pet dana jedite normalno (i zdravo).
Korak 5. Odredite raspored hranjenja koji možete držati
Prilikom provođenja režima, svaki dan ćete imati neko vrijeme prazan želudac (na primjer 16 do 23 sata posta) prije nego što ćete jesti preostalih nekoliko sati (jedan do osam sati). Povremeni post široko se koristi za mršavljenje, kao i za regulaciju i raspored hrane.
Važno je formulirati i pridržavati se ovog dnevnog rasporeda posta, definirajući vrijeme za posljednji obrok tokom „prozora“
Korak 6. Umjereno smanjite unos kalorija dnevno
Ako jedete 2.000 do 3.000 kalorija, smanjite ih malo tokom obroka. Idealno bi bilo da ne jedete više od 1.500 do 2.000 kalorija dnevno, a da biste postigli ovaj cilj, pripremite prehranu sa zdravim ugljikohidratima, bez kruha i bijelih rezanci, ali s nekim složenim ugljikohidratima i mastima.
- Sve kalorije moraju biti unesene tokom oba (ili samo jednog) „prozora“.
- Sasvim je moguće da će vam ovo biti lako, jer neće biti toliko vremena za unos kalorija tokom sedmice.
- Kao dio ovog procesa, postupno mijenjajte svoju prehranu kako biste smanjili količinu prerađene hrane, poput mliječnih proizvoda, bezalkoholnih pića i prerađenog mesa.
Korak 7. Nemojte unositi velike promjene u prehrani
Tijekom povremenog gladovanja nema potrebe za isključivanjem bilo koje posebne grupe namirnica - poput ugljikohidrata ili masti - sve dok su obroci zdravi, uravnoteženi i ne prelaze oko 2.000 kalorija. Stoga je u redu zadržati prethodnu hranu, jer povremeni post mijenja raspored obroka, a ne hranu koju konzumirate.
U uravnoteženoj prehrani trebalo bi biti malo prerađene hrane (s puno natrija) i dodanog šećera. Fokusirajte se na zdrave proteine (meso poput ribe ili peradi), voće i povrće, kao i umjerenu količinu ugljikohidrata dnevno
Metoda 2 od 3: Slijedeći brzi raspored
Korak 1. Uzmite posljednji obrok prije posta
Izbjegnite iskušenje da se najedete nezdrave hrane, šećera i prerađenih proizvoda prije nego usvojite povremeni post. Jedite svježe povrće i voće, kao i dosta proteina kako biste održali nivo energije. Ovaj posljednji obrok mogao bi imati, na primjer, kuhana pileća prsa, krišku kruha od češnjaka i salatu s romskom salatom, rajčicom, narezanim lukom i vinaigretom.
- Postoje ljudi koji prisilno jedu prije posta, što znači da ćete potrošiti više vremena na probavu hrane i manje vremena u “fazi prilagođavanja” ovog perioda apstinencije.
- Predbrzi obrok mora biti potpun. Međutim, ako jedete samo hranu bogatu ugljikohidratima ili šećerom, brzo ćete opet ogladnjeti.
- Jedite puno proteina i masti u obroku koji ste planirali. Teško je pridržavati se prehrane s malo ugljikohidrata, s niskim udjelom masti jer ćete biti neprestano nezadovoljni i gladni tokom perioda nejedanja.
Korak 2. Postepeno započnite s povremenim postom
Oni koji nisu navikli rezervirati mjesečnice za hranu bez hrane mogu doživjeti "šok" u tijelu i apetit pri usvajanju metode s prekidima. Da biste se lakše navikli, povećajte vrijeme posta između svakog obroka ili uzmite slobodan dan, u kojem ne biste trebali ništa jesti, sedmično. To je način da se potakne "detoksikacija" u tijelu, smanjujući neugodne simptome poput glavobolje, niskog krvnog tlaka, umora ili razdražljivosti).
Korak 3. Postite tokom sati spavanja, izbjegavajući razmišljanje o jelu dok vam želudac grmi
Pokušajte spavati najmanje osam sati noću, odvajajući barem nekoliko sati posta prije i poslije spavanja. Na taj način, tokom bdjenja, nećete osjećati glad znajući da ćete uskoro imati dobar obrok.
Prvi (ili glavni) obrok nakon posta bit će nagrada za toliko dugo ostajanje bez hrane. Bit ćete prilično gladni, pa mora biti potpuno
Korak 4. Tokom „prozora“posta pojedite nešto lagano ako je potrebno
Užina od 100 kalorija sastavljena od proteina i masti (orasi, sirevi i tako dalje) neće imati utjecaja na vaš napredak u postu. Ako ste jako gladni ili se osjećate slabo, potražite laganu i zdravu hranu!
Dajete prednost hrani s manje od 30 kalorija, poput nekoliko komada mrkve ili celera, ¼ jabuke, tri višnje, grožđa ili grožđica, dva kreker krekera ili 28 g ribe ili piletine do kraja posta
Korak 5. Održavajte tijelo dobro hidriranim
Veći dio dana nećete jesti tokom isprekidane dijete natašte, ali to ne znači da biste trebali prestati hidratizirati tijelo; u stvari, ovo je vrlo važno za nastavak dobrog rada. Voda, biljni čajevi i druga nekalorična pića su najbolje opcije.
Ako ostanete dobro hidrirani, smanjuje se i osjećaj praznine u želucu koji će biti ispunjen tekućinom
Metoda 3 od 3: Gubitak težine povremenim postom
Korak 1. Postavite cilj mršavljenja
Povremeni post može vam pomoći da smršate tako što ćete smanjiti dnevni unos kalorija i omogućiti tijelu da sagorije zalihe masti. Skraćivanje vremena koje trošite na jelo pomaže tijelu da se riješi viška masti ubrzavajući metabolizam. Osim toga, ova metoda također smanjuje upalu tjelesnih tkiva.
- Ostati motiviran da postiš lični cilj kroz post daje ti više mentalne snage da ostaneš bez hrane ako je potrebno.
- Skraćivanje vremena koje trošite na jelo jedan je od načina da ograničite debljanje.
- Sagorijevanje tjelesne masti može povećati vaš životni vijek.
Korak 2. Mršavite i razvijajte mišiće
Povremeni post daje vam dobre šanse za izgradnju mišića, stoga vježbajte neposredno prije prvog obroka (ili, ako jedete dva dnevno, između). Tijelo će u ovom trenutku moći efikasnije koristiti kalorije, pa pokušajte potrošiti 60% dnevnih kalorija odmah nakon vježbanja. Da biste ostali zdravi i povećali mišićnu masu, nemojte smanjivati kalorije na manje od 10 na 450 g tjelesne težine.
Na primjer: muškarcu od 90 kg potrebno je najmanje 2.000 kalorija dnevno da izgubi težinu, a da ne gladuje, dok radi umjeren trening. Izbacivanje viška kalorija smanjuje vašu sposobnost da ostanete zdravi i istovremeno izgradite mišićni tonus
Korak 3. Prilagodite stil vježbanja kako biste postigli željeni fizički oblik
Aktivnosti koje se izvode tokom povremenog posta ovise o tome kako želite da vaše tijelo izgleda. Kada je namjera samo smršavjeti, aerobne i kardiovaskularne vježbe trebaju biti u fokusu. S druge strane, da biste dobili mišićnu masu i ojačali, pokušajte izvoditi anaerobne vježbe, poput treninga s utezima.
- Da biste smršavili, duži treninzi trebaju biti usmjereni na aerobne i kardiovaskularne vježbe.
- Za razvoj mišića radije anaerobne aktivnosti u "kratkim snimkama". „Anaerobika“znači trening u kratkim periodima bez previše povećavanja otkucaja srca, zasnovan na vježbama brzog otpora i opterećenja, a ne kardiovaskularnim ili aerobnim vježbama dužeg trajanja.
Savjeti
Kad odlučite da postite s prekidima, nemojte odustati. Prvih nekoliko sesija može iznijeti neugodne simptome na površinu, jer se tijelo mora prilagoditi izvorima energije koje će primiti i razgradnji toksina u tijelu
Napomene
- Neke od privremenih manifestacija ovog procesa „detoksikacije“normalnog načina prehrane mogu biti: glavobolje, mučnina, intenzivna žudnja za hranom, oticanje ili edem, zatvor, povećana proizvodnja sluzi, osip na koži ili umor. Ne bi trebalo dugo da nestaju.
- Ljudi s poviješću poremećaja prehrane moraju biti oprezni s isprekidanom ishranom natašte. Bilo bi dobro zatražiti pomoć od nekoga da vas pomno nadzire kako ne biste pretjerali s postom.