Kako smršaviti uz SOP: 6 koraka (sa slikama)

Sadržaj:

Kako smršaviti uz SOP: 6 koraka (sa slikama)
Kako smršaviti uz SOP: 6 koraka (sa slikama)

Video: Kako smršaviti uz SOP: 6 koraka (sa slikama)

Video: Kako smršaviti uz SOP: 6 koraka (sa slikama)
Video: Йога для начинающих дома с Алиной Anandee #3. Здоровое гибкое тело за 40 минут. Продвинутый уровень. 2024, Marš
Anonim

Sindrom policističnih jajnika (PCOS) pogađa žene u premenopauzi i karakterizira ga hormonska neravnoteža. Ovo stanje je endokrini poremećaj koji ometa menstrualni ciklus, povećava rast dlaka na tijelu i daje jajnicima karakterističan izgled na ultrazvučnim pregledima. Osim ovih simptoma, mnogi pacijenti također dobivaju na težini - koju ne mogu lako izgubiti. Da stvar bude gora, PCOS je također povezan s preddijabetesom. Ako se bilo koja od ovih stavki odnosi na vas, možete pokušati smanjiti svoju težinu za 5 do 7% tijekom šest mjeseci kako biste kontrolirali situaciju i povećali plodnost.

Koraci

Metoda 1 od 4: Priprema zdravih obroka

Smršavite uz PCOS 1. korak
Smršavite uz PCOS 1. korak

Korak 1. Uključite proteine i proizvode uz svaki obrok

Proteini i povrće (voće i povrće) moćna su kombinacija za one koji žele smršaviti, jer daju energiju i kontroliraju apetit. Ovo je još važnije za one koji imaju PCOS, što otežava mršavljenje.

  • Proteini su esencijalni makronutrijenti (tj. Nutrijenti koji su ljudskom tijelu potrebni u velikim količinama). Bez njih je još teže smršavjeti - posebno onima koji imaju sindrom.
  • Pokušajte unositi najmanje 46 g proteina dnevno (što nije teško ako imate uravnoteženu prehranu).
  • Proizvodi kao što su piletina, nemasno goveđe meso, plodovi mora, svinjetina, pasulj, sočivo, orasi, jaja i mliječni proizvodi sa niskim udjelom masti bogati su nemasnim proteinima. Uključite ih u svakodnevnu prehranu.
  • Voće i povrće prepuno je vitamina, minerala i antioksidansa i niskokalorično. Uključite ih i u svoju ishranu.
Smršavite uz PCOS 2. korak
Smršavite uz PCOS 2. korak

Korak 2. Ograničite unos žitarica i škroba

Budući da mnoge žene koje imaju PCOS također imaju rezistenciju na inzulin, morate bolje kontrolirati unos ugljikohidrata. Nemojte usvojiti nikakvu dijetu sa niskim udjelom ugljikohidrata, već počnite jesti oko tri obroka dnevno 100% integralnih žitarica.

  • Porcija integralnih žitarica otprilike je ekvivalentna 28 grama (što čini otprilike krišku integralnog hljeba).
  • 100% cjelovite žitarice ne podliježu mnogo preradi i sadrže tri bitna dijela: mekinje, endosperm i klice.
  • Cjelovite žitarice također imaju više zdravstvenih koristi od rafiniranih, jer su bogate vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima.
  • Proizvodi poput integralnog pirinča i hljeba, kvinoje, zobi i ječma dobri su primjeri integralnih žitarica.
Smršavite uz PCOS Korak 3
Smršavite uz PCOS Korak 3

Korak 3. Bacite slatke napitke i popijte 2 L čiste tečnosti dnevno

Morate piti najmanje 2 L bistre tekućine bez šećera dnevno: vodu (normalnu ili s okusom, ali bez kalorija), ledeni čaj itd.

  • Šećerna pića mogu pogoršati ili pogoršati rezistenciju na inzulin, što je uobičajeno u PCOS -u.
  • Soda, kava i čaj s puno šećera bogati su kalorijama i ometaju gubitak težine. Također, budući da mnoge žene sa sindromom imaju i inzulinsku rezistenciju, trebaju izbjegavati rafinirane šećere što je više moguće.
  • Uvijek nosite bocu vode kako biste izračunali količinu koju unosite tokom dana.
Smršavite uz PCOS Korak 4
Smršavite uz PCOS Korak 4

Korak 4. Jedite niskokalorične obroke

Ljudi koji imaju PCOS i žele smršavjeti moraju kontrolirati veličinu porcija, vrste hrane i unos kalorija. Idealno je smanjiti ovaj unos za 500 kalorija dnevno, što pomaže smanjiti oko 500 g težine tjedno.

  • Slijedite ovaj savjet i generirat ćete sedmični deficit kalorija od 3.500 kalorija - i tako izgubiti gotovo pola kilograma.
  • Nemojte smanjivati više od 500 kalorija i jesti manje od 1.200 dnevno, inače ćete razviti nutritivni nedostatak.
  • Ako zaista želite smršati, počnite se baviti više fizičkim aktivnostima umjesto da smanjite toliko kalorija.
  • Idealno je pokušati izgubiti 500 g do 1 kg tjedno. Svako ko ode dalje od toga zanemaruje svoje zdravlje.
Smršavite uz PCOS Korak 5
Smršavite uz PCOS Korak 5

Korak 5. Jedite zdrave grickalice

Žene sa PCOS -om mogu prilagoditi svoju prehranu osjećajući malo veću glad između obroka. Srećom, i dalje možete slobodno pojesti neke grickalice - sve dok sadrže mnogo nemasnih proteina i sadrže vlakna. Ova kombinacija hranjivih tvari ostavlja tijelo zasićenijim do sljedećeg obroka.

  • Budi pazljiv! Grickanje s vremena na vrijeme odlično je za svakoga tko provede više od četiri ili pet sati bez većih obroka ili prije ili poslije treninga, ali nema smisla jesti nešto lagano ako je vaš sljedeći obrok za manje od sat vremena.
  • Uzmite sljedeće primjere: mrkvu i humus, maslac od celera i kikirikija, malu jabuku i krišku sira ili mali grčki jogurt s malo voća.

Metoda 2 od 4: Uključivanje fizičkih aktivnosti u svakodnevni život

Smršavite uz PCOS Korak 6
Smršavite uz PCOS Korak 6

Korak 1. Vježbajte aerobno

Određene žene koje imaju sindrom policističnih jajnika suočavaju se s određenim poteškoćama u gubitku težine zbog nekih hormonalnih i kemijskih promjena koje se događaju. Bavljenje većim fizičkim aktivnostima pomaže u tim slučajevima jer ubrzava metabolizam i sagorijevanje kalorija.

  • Uradite najmanje 30 minuta umjerene aerobne vježbe dnevno. Idealno je postići ukupno 150 minuta sedmično.
  • Ako je moguće, provedite više vremena radeći aerobne vježbe za još veće dobrobiti.
  • Počnite s vježbama s malim učinkom, poput hodanja, i postupno povećavajte intenzitet. Kondicija će se postupno poboljšavati, a kao bonus ćete se zaštititi od nesreća i mogućih ozljeda.
  • Eksperimentirajte s raznim aerobnim vježbama dok ne pronađete modalitet koji volite raditi. Lakše je biti disciplinovan kada je aktivnost ugodna.
  • Hodanje, trčanje, vožnja bicikla, ples, planinarenje i plivanje neki su od najboljih primjera aerobnih vježbi.
Smršavite uz PCOS Korak 7
Smršavite uz PCOS Korak 7

Korak 2. Uradite vježbe s utezima

Morate raditi najmanje 25 minuta treninga s utezima dva puta sedmično kako biste primijetili napredak i poboljšanje svog zdravlja. Ova vrsta aktivnosti ubrzava metabolizam, što pomaže u smanjenju težine žena sa PCOS -om malo po malo.

  • Istraživanja pokazuju pozitivan odnos između prakse vježbanja s utezima, inzulinskog odgovora i smanjenja drugih simptoma sindroma policističnih jajnika.
  • Trening s utezima ima nekoliko modaliteta, od treninga s utezima do časova pilatesa.
Smršavite uz PCOS Korak 8
Smršavite uz PCOS Korak 8

Korak 3. Vježbajte s drugima

Studije pokazuju da je svako više motiviran i disciplinovan kada zajedno treniraju.

  • Pozovite prijatelja u teretanu i neće vam dosaditi!
  • Ako ne možete uvjeriti prijatelje ili rođake da idu u teretanu, prijavite se za grupne sate vježbanja. U takvim situacijama čak možete steći i nove prijatelje!

Metoda 3 od 4: Praćenje vašeg napretka

Smršavite uz PCOS Korak 9
Smršavite uz PCOS Korak 9

Korak 1. Zapišite svoje ciljeve

Možete početi bilježiti svoje specifične i realne ciljeve na papir kako biste bili sve više motivirani, pa čak i vidjeli opipljive rezultate!

  • Postavite manje ciljeve i doprinosite većim. Stoga je proces manje intenzivan i kompliciran.
  • Kupite vagu i drugu opremu koja će vam pomoći da pratite svoj napredak.
  • Napravite grafikon kako biste bilježili svoj napredak s vremenom: koliko ste kilograma izgubili, koliko je trajalo, koliko dana ste bili stabilni u procesu, itd.
Smršavite uz PCOS Korak 10
Smršavite uz PCOS Korak 10

Korak 2. Počnite pisati dnevnik

Vođenje dnevnika odlična je strategija za praćenje vašeg napretka i, uz to, upravljanje stresom. U svakom trenutku možete zabilježiti šta ste pojeli, koliko ste smršavjeli i koji su najveći izazovi. Iskoristite priliku i ispričajte kako je živjeti sa PCOS -om, koliko je sindrom frustrirajući i kako utječe na vaš svakodnevni život.

  • Ne morate pisati u dnevnik svaki dan, ali vrijedi povremeno osvježavati stranice (na primjer kada vaga pokazuje promjene u vašoj težini).
  • Kupite slatki dnevnik u koji volite pisati.
  • Takođe ne morate pisati stranice i stranice. Čak je i nekoliko riječi dovoljno!
Smršavite uz PCOS Korak 11
Smršavite uz PCOS Korak 11

Korak 3. Nagradite svoj napredak

Zamislite nagradu za svaki postignuti cilj! To može biti nešto malo i jednostavno, ali čini vas motiviranijima da nastavite.

  • Ne koristite hranu kao nagradu. Na kraju ćete samo sići s tračnica i ukloniti zdrave prehrambene navike.
  • Zamislite nagrade koje zaista želite, poput kupovine novog para cipela ili novog topa.
  • Pokušajte smisliti aktivnije nagrade. Na primjer: kupite lekciju kajaka ili kartinga na lokalnoj stazi.
  • S druge strane, ove nagrade mogu biti i opuštajuće: masaža, dobra njega noktiju na rukama i nogama itd.
Smršavite uz PCOS Korak 12
Smršavite uz PCOS Korak 12

Korak 4. Recite nekome kome vjerujete o svojim ciljevima

Možda ćete biti discipliniraniji ako nekome od povjerenja kažete šta radite - koji će vam čak pomoći da pratite svoj napredak.

  • Recite prijatelju, rođaku ili čak ljekaru šta radite i zamolite tu osobu da vam naplaćuje "rezultate" svake sedmice.
  • Preuzmite obavezu prema sebi. S vremena na vrijeme zakoračite na ljestvicu, ažurirajte svoj dnevnik, pratite nivo insulina itd.

Metoda 4 od 4: Razumijevanje i postupanje sa SOP -om

Smršavite uz PCOS Korak 13
Smršavite uz PCOS Korak 13

Korak 1. Posjetite ljekara

Vjerovatno će vam liječnik od povjerenja (ginekolog ili akušer) dati dijagnozu - i, naravno, veliki dio informacija o tom stanju. Zakažite sastanak s njom kako biste razgovarali o njenoj zdravstvenoj istoriji, trenutnom statusu i mogućim pitanjima.

  • Zamolite je da obavi opću zdravstvenu procjenu i procijeni koliko kilograma trebate izgubiti, kao i koliko to utječe na dijagnozu.
  • Također pitajte o lijekovima, dodacima prehrani ili svakodnevnim prilagodbama koje morate učiniti.
  • Genetski faktor jedan je od glavnih pokazatelja rizika: kćeri žena sa sindromom policističnih jajnika imaju 50% šanse da razviju ovo stanje. Porodična istorija dijabetesa takođe povećava ovu vjerovatnoću.
  • Glavni simptomi PCOS -a su povećanje tjelesne težine, smanjena plodnost, povećana proizvodnja dlaka na tijelu i depresija.
Smršavite uz PCOS Korak 14
Smršavite uz PCOS Korak 14

Korak 2. Posavjetujte se sa nutricionistom

Neki nutricionisti imaju iskustva sa PCOS -om i gubitkom težine.

  • Kao što je već spomenuto, postoji i snažna korelacija između sindroma policističnih jajnika i povećane rezistencije na inzulin. U tom slučaju nutricionist će za vas sastaviti odgovarajući plan prehrane, kao i naznačiti koja hrana može kontrolirati problem.
  • Zamolite dijetetičara da sastavi plan prehrane za mršavljenje, navede proizvode koje biste trebali izbjegavati i proslijedite materijale za proučavanje PCOS-a.
Smršavite uz PCOS Korak 15
Smršavite uz PCOS Korak 15

Korak 3. Detaljno proučite sindrom policističnih jajnika

Jedan od prvih koraka koje morate poduzeti nakon dobijanja dijagnoze je da se upoznate sa PCOS -om i tako donosite bolje odluke za svoje zdravlje.

  • Pitajte doktora koje izvore informacija preporučuje i potražite ove materijale.
  • Potražite pouzdane izvore informacija. Postoji nekoliko web stranica specijaliziranih za SOP koje donose važne podatke i savjete, poput: portala Gineco, web stranice dr. Drauzio Varella i stranica Minha Vida.
Smršavite uz PCOS Korak 16
Smršavite uz PCOS Korak 16

Korak 4. Uzmite sve lijekove koje vam je ljekar propisao

Ljekar će svakako propisati nekoliko lijekova za kontrolu PCOS -a. Neki pomažu u smanjenju rezistencije na inzulin, dok drugi ispravljaju hormonske neravnoteže i reguliraju menstrualni ciklus.

  • Mnoge žene koje imaju sindrom također imaju inzulinsku rezistenciju i mogu uzimati lijekove poput metformina koji pomažu pri gubitku težine.
  • Obratite pažnju na vrste i doze svih lijekova i suplemenata (vitamini, minerali ili povrće). Zamolite svog ljekara da se uvjeri da ne pravite greške.
  • Također imajte na umu nuspojave ili simptome uzrokovane ovim lijekovima. Odmah se obratite ljekaru ako primijetite ovako nešto.
Smršavite uz PCOS Korak 17
Smršavite uz PCOS Korak 17

Korak 5. Postavite grupu za podršku

Svoju situaciju možete ispričati prijateljima, rođacima i saradnicima (ako želite, naravno). Imati podršku voljenih u ovom trenutku čini cijeli proces lakšim, posebno ako je dijagnoza nedavna ili neočekivana.

  • Potražite podršku od drugih žena koje imaju sindrom (lično ili putem interneta). Možda imaju iskustvo u ovoj temi i prošli su kroz slične okolnosti.
  • Takođe možete zatražiti od ljekara naznake grupa i ljudi.

Savjeti

  • Posmatrajte promjene u svojoj prehrani kao dio svakodnevnog života, a ne privremene. Gubitak težine nije jedina prednost: možete imati više energije, smanjiti simptome depresije, povećati plodnost i, naravno, smanjiti rezistenciju na inzulin.
  • Detaljno istražite tu temu i isplanirajte sve promjene koje planirate unijeti u svoj život, od prehrane do vježbanja.
  • Započnite s jednom ili dvije promjene u životu odjednom kako se ne biste uplašili sudara. Mnogo je lakše nego pokušati preći s vode na vino odjednom.

Preporučuje se: