3 načina da se pravilno hranite

Sadržaj:

3 načina da se pravilno hranite
3 načina da se pravilno hranite

Video: 3 načina da se pravilno hranite

Video: 3 načina da se pravilno hranite
Video: Deutsch lernen im Schlaf & Hören, Lesen und Verstehen - Niveau A2 (40) 2024, Marš
Anonim

Dostupno je mnogo informacija o tome kako se hraniti na pravi način, ali šta ako se na kraju izgubite i ne znate odakle da počnete? Možda ste čuli sve vrste informacija o tome što jesti, a što izbjegavati, ali postoje neka jednostavna pravila koja vam mogu pomoći da napravite pravi izbor. U početku bi u prehrani trebala biti zdrava hrana i piće; tada morate prilagoditi svoje prehrambene navike - kuhati sami, čitati nutritivne podatke i zamijeniti komponente za zdravije. Prilagođavanje vremena obroka i užine također će vam biti od velike pomoći.

korake

Metoda 1 od 3: Biranje zdrave hrane i pića

Pravilno se hranite Korak 1
Pravilno se hranite Korak 1

Korak 1. Pola tanjira treba napuniti povrćem i voćem pri svakom obroku

Obje su bogate hranjivim tvarima i vlaknima i imaju manje kalorija od većine namirnica. Na taj način bi polovina tanjira trebala imati jednu ili dvije porcije voća i povrća u obrocima, tako da se brže i duže osjećate siti.

  • Povrće se može peći, kuhati, pržiti ili kuhati na pari. Vi ćete odlučiti!
  • Ako ne želite kuhati povrće, uz jelo dodajte salatu ili kriške sirovog povrća.
  • Ako ste u žurbi, radije odaberite svježe voće koje možete lako jesti bilo gdje, poput jabuke, banane ili vrećice kuhanog voća.
Pravilno se hranite Korak 2
Pravilno se hranite Korak 2

Korak 2. Uključite integralne žitarice i smanjite količinu rafiniranih ugljikohidrata

Hrana bogata ugljikohidratima, ali sa cjelovitim žitaricama, bit će zdravija jer ima više vlakana i hranjivih tvari. Osim toga, oni će vas duže držati zadovoljnima i na višem nivou energije. Potražite hljeb od cjelovitog zrna pšenice, tjestenine od integralnih žitarica i smeđi pirinač umjesto “bijelih” verzija ove hrane. Ostale integralne žitarice koje se takođe mogu uključiti su:

  • Quinoa.
  • Ječam.
  • Ražani hljeb.
  • Zob.
Pravilno se hranite Korak 3
Pravilno se hranite Korak 3

Korak 3. Dodajte porciju nemasnih proteina na tanjir pri svakom obroku

Proteini bi trebali činiti oko ¼ jela; Meso, riba, pasulj, tofu i jaja su bogati proteinima. Postoje mliječni proizvodi koji također imaju puno proteina, poput grčkog jogurta i skute. Dajte prednost mršavim proteinima, kao što su pileća prsa (bez kože), tilapija, mljevena puretina, tofu, pasulj i bjelanjci, tako da je količina masti i kolesterola u prehrani manja, a time i dobrobit za vaše zdravlje.

Pregledajte ambalažu proizvoda kako biste saznali veličinu posluživanja. Ona se uvelike razlikuje između svake vrste proteinske hrane; na primjer, dio mesa ili ribe iznosi 85 g, dok dio graha ili krem sira iznosi 120 g

Savjet: Moguće je smanjiti masnoću tako što ćete je izrezati s mesa ili oguliti piliće, na primjer, prije nego što ih pojedete.

Pravilno se hranite Korak 4
Pravilno se hranite Korak 4

Korak 4. Smanjite unos ulja i masti

Zdrava razina masti u prehrani bit će između 20 i 35%; za osobu koja konzumira 2.000 kalorija dnevno, to je oko 44 do 77 g dnevno (svaki gram je oko 9 kalorija). Međutim, idealno je jesti zdrave masti, poput mononezasićenih i polinezasićenih, kao i ograničiti ili jednostavno izbjeći nezdrave (zasićene i trans). Svakodnevna prehrana trebala bi sadržavati dvije do tri porcije maslinovog ulja, orašastih plodova, sjemenki ili avokada za dobijanje korisnih masti.

  • Pokušajte da ne unosite više od 10% dnevnih kalorija iz zasićenih masti. Na primjer, ako se ograničite na 1.700 kalorija dnevno, najviše 170 treba doći iz zasićenih masti (oko 19 g dnevno).
  • Uvijek čitajte etikete na hrani kako biste provjerili količinu trans masti. Ne bi ih se trebalo kupovati, stoga izbjegavajte margarin, šlag, mljevenu kremu od kave i mnoge konzervirane namirnice poput peciva.
Pravilno se hranite Korak 5
Pravilno se hranite Korak 5

Korak 5. Kada pijete, preferirajte vodu i smanjite (ili izbjegavajte) slatka pića što je više moguće

Voda potpuno hidratizira tijelo, odnosno ne morate ništa više piti; međutim, ako se odlučite za sokove, nemojte pretjerivati. Konzumirajte najviše 240 ml sokova dnevno i ne pijte bezalkoholna pića i druga umjetno zaslađena pića.

  • Ne postoji "savršena" količina vode za piće. Uzmite ga kad god osjetite žeđ; ako vam je urin uvijek svijetložute boje i niste žedni, to je znak da ste dobro hidrirani.
  • U redu je konzumirati alkohol, sve dok je umjeren. Žene ne bi trebale piti više od jednog pića dnevno, muškarci ne više od dva. "Serviranje" pića je 350 ml piva, 150 ml vina ili 45 ml žestokih pića.

Korak 6. Povremeno je u redu pojesti nešto što vam se sviđa; štaviše, nijedna hrana ne bi trebala biti „zabranjena“

Važno je da većinu vremena donosite zdrave odluke, ali postoje slučajevi kada ćete poželjeti priuštiti slatkiš ili užinu, a to nije problem! Sve dok se drugim danima fokusirate na zdravu hranu, u redu je povremeno pojesti krišku kolača, pizzu ili taj hamburger. Pokušajte to ne činiti više od dva puta sedmično i planirajte unaprijed kako biste smanjili mogućnost prejedanja.

  • Na primjer, možete zakazati pizzu s prijateljima u petak navečer, ili sladoled s porodicom u nedjelju popodne.
  • Važno je brojati kalorije koje će koštati ovi „bijezi“bez obzira pratite li ih pomoću aplikacije ili putem dnevnika hrane. Na primjer, ako znate da dvije kriške pizze imaju 600 kalorija, dobra je ideja da ih „fino prilagodite“za vrijeme ručka kako ne biste prekoračili ograničenje kalorija za taj dan.

Metoda 2 od 3: Prilagođavanje navika u ishrani

Pravilno se hranite Korak 6
Pravilno se hranite Korak 6

Korak 1. Zamijenite nezdravu hranu za bolje zdravlje

Ove jednostavne razmjene mogu vam pomoći da jedete, a da pritom ne izgubite toliko ugode; identificirajte što vam se sviđa i potražite zdraviju alternativu koja zadovoljava istu želju. To može biti verzija s manje masti ili druga hrana koja također zadovoljava vaše potrebe (slatkiši bez šećera, na primjer).

Na primjer, ako volite jesti čips od krompira s umakom, možete zamijeniti krompir za čips od mrkve (ili čak pečeni čips); Promijenite i umake: umjesto masnih, jedite svježi guacamole ili nemasni jogurt

Pravilno se hranite Korak 7
Pravilno se hranite Korak 7

Korak 2. Naviknite se na čitanje etiketa kako biste izbjegli proizvode sa nezdravim namirnicama, poput dodanih šećera i trans masti

Pregledajte tablicu nutritivnih vrijednosti prerađene hrane; ako imaju puno masti, natrijuma i šećera (ili sva tri), nemojte to kupovati!

  • Postoje namirnice koje imaju pečate koji ukazuju na smanjenje masti, odsutnost umjetno dodanog šećera, trans masti ili koje su, na primjer, smanjile natrij. Ipak, pametno je pregledati nutritivne podatke kako bi se osiguralo da je hrana, u stvari, zdrava.
  • Pročitajte sastojke na pakiranju, ne samo one na tablici prehrane. Da biste izbjegli određene sastojke, poput pšenice, ulja ili šećera, samo pogledajte popis na pakiranju kako biste saznali je li prisutan u hrani.
Pravilno se hranite Korak 8
Pravilno se hranite Korak 8

Korak 3. Dobro izmjerite porcije kako biste bili sigurni da jedete pravilno

Konzervirana hrana pruža informacije o veličini porcija na pakiranju, ali da biste zapravo dobili količinu kalorija i masti koja je tamo navedena, morate je poslužiti. Ovisno o vrsti hrane, trebat će vam vaga ili mjerne čaše.

  • Na primjer, kada pripremate tjesteninu pomoću paketa, veličina porcije može biti 240 g kuhane hrane. Koristite skalu za mjerenje upravo ove vrijednosti.
  • Veličine porcija mogu biti veće nego što su bile u prošlosti; čitajte etikete na konzerviranim namirnicama koje kupujete i izbjegavajte vrlo velike porcije.
Pravilno se hranite Korak 9
Pravilno se hranite Korak 9

Korak 4. Držite nezdrave predmete dalje od okoline

Da biste uklonili iskušenje bezvrijedne hrane i drugih namirnica koje nisu dobre za vas, samo ih nemojte kupovati! Ne unosite ih u svoj dom da ne bi došlo do iskušenja; dobra je ideja čak i pomesti ostavu i frižider, riješivši se beskorisne hrane.

Ako drugi ljudi žive s vama, razgovarajte s njima o postavljanju ormara ili police u ostavu i ladice u hladnjaku koja je jedinstvena za zdravu hranu. To će biti „sigurna zona“u kojoj ćete birati hranu

Savjet: U supermarketima hranu kupujte u prolazima zdrave hrane, kao i meso, voće i povrće.

Korak 5. Koristite strategije da jedete pažljivo, konzumirate manje i dobijate više iz hrane

Takve navike mogu vam pomoći da jedete manje, smanjujući vašu "veličinu", kao i odličan način da bolje uživate u hrani. Uvijek sjednite za stol kako biste spremili obroke i uspijejte pojesti jelo za 20 minuta. Postoje i druge strategije koje možete isprobati, poput:

  • Uklonite smetnje tokom jela isključivanjem televizora i stavljanjem mobilnog telefona na drugo mjesto.
  • Pomirisati i posmatrati hranu pre nego što počnete da jedete.
  • Držite nož ili vilicu u "lošoj" ruci ili pokušajte to pojesti štapićima.
  • Žvačite polako, uživajući u svakom zalogaju.

Korak 6. Posavjetujte se s psihologom kako biste upravljali emocionalnim smetnjama vezanim uz prehranu

Mnogi ljudi jedu kako bi se osjećali bolje u situacijama stresa, tuge, dosade ili usamljenosti, što je psihološki poremećaj. Zbog toga možete jesti čak i kada niste gladni, tražite nezdravu hranu ili se čak prejedate. Naučite strategije za suzbijanje emocionalne gladi zdravijem prehranom. Potražite psihologa ili terapeuta s iskustvom u liječenju pacijenata s ovim poremećajima i zakažite termin.

  • Specijalist vas može, na primjer, naučiti da prepoznate ono što osjećate i pomoći vam da poduzmete korake da se osjećate bolje, poput hodanja, dubokog disanja, vježbanja ili slušanja muzike.
  • Provjerite ima li u vašem planu dobrih psihologa ili pitajte liječnika opće prakse za preporuku.

Metoda 3 od 3: Poznavanje pravog vremena za jelo i užinu

Pravilno se hranite Korak 10
Pravilno se hranite Korak 10

Korak 1. Naučite prepoznati kada ste zaista gladni

Obraćanje pažnje na znakove da ste gladni može vam pomoći da izbjegnete prejedanje ili to jednostavno učinite iz dosade. Kad ne znate trebate li jesti, odvojite trenutak i razmislite o tome kada ste zadnji put jeli i kakvi su bili dijelovi vašeg obroka. Ako su prošla tri sata, možda ste gladni, a ne psihološki.

  • Postoje ljudi koji koriste akronim FASC (glad, tjeskoba, usamljenost i umor) kako ne bi jeli bez ograničenja. Kad niste gladni, provjerite ne osjećate li bilo koji od ovih osjećaja i potražite način da se nosite s tim osjećajem bez jela.
  • Na primjer, ako ste zabrinuti (ili ljuti) zbog nečega, može biti korisno saznati što uzrokuje problem. Kad se osjećate usamljeno, nazovite prijatelja, provjerite može li vas pronaći, a ako se osjećate umorno, kratko drijemanje može vam pomoći da se raspoložite.
Pravilno se hranite Korak 11
Pravilno se hranite Korak 11

Korak 2. Jedite obroke i grickalice u redovnim intervalima tokom dana

Česta prehrana pomoći će vam da dobijete “gorivo” potrebno za funkcioniranje vašeg tijela tokom cijelog dana. Doručkujte odmah nakon buđenja kako biste imali energije i suočite se sa danom; prije ručka, prezalogajite, a nakon toga pojedi nešto popodne, a zatim večerajte.

Ne preskačite obroke! Ovo će vas natjerati da još više pojedete pri sljedećem obroku da biste nadoknadili

Savjet: Napravite puni doručak, a zatim smanjite količinu grickalica tokom dana. Na taj način ćete imati više energije.

Pravilno se hranite Korak 12
Pravilno se hranite Korak 12

Korak 3. Jedite rano kako biste probavili probavni sistem

Telu nije potrebno „gorivo“dok se odmara, na primer noću, dok spava. Jelo neposredno prije spavanja može poremetiti san i vaše tijelo neće moći tako efikasno probaviti hranu, zbog čega će se skladištiti kao masnoća. Pokušajte jesti najviše tri sata prije spavanja i pustite tijelo da se odmara dugo između večere i doručka.

Na primjer: večera u 19:30 ako odete u krevet u 22:30. Nemojte se vraćati na jelo do doručka

Korak 4. Pokušajte slijediti isprekidanu dijetu natašte

Sastoji se od držanja obroka unutar perioda od 8 do 10 sati u dijelu dana kada ste najaktivniji, ograničavanja vremena za jelo i davanja vašem tijelu više vremena da sagorije kalorije koje unosite. Možda ćete otkriti da ćete na kraju jesti manje, pa pogledajte koji vam period izgleda najpovoljniji i posvetite se tome da sve obroke jedete unutar tog „prozora“.

Na primjer: svi obroci mogu se uzimati između 8 i 16 sati. Doručkujte u 8:00, ručajte u 12:00 i večerajte u 16:00

Savjeti

  • Pokušajte pripremati obroke kod kuće kad god je to moguće. Na taj način ćete moći kontrolirati ono što je na vašem tanjuru, mjereći porcije s lakoćom. Osim toga, to je odličan način za uštedu novca i osigurajte da vam je pri ruci uvijek nešto zdravo za jesti.
  • Međutim, nemojte upasti u zamku „hir dijeta“, koje uključuju ograničenje makronutrijenata. Iako isprva daju impresivne rezultate, nisu održivi za cijeli život.
  • S vremena na vrijeme, ne bojte se pojesti nešto manje zdravo! Sve dok jedete ispravno većinu dana, u redu je pojesti zdjelu sladoleda, čokoladicu ili čašu vina.

Napomene

  • Ako ne znate da li je vaša težina u odgovarajućem rasponu, posjetite svog ljekara. On će vam moći reći hoćete li smršati ili dobiti na težini.
  • Kad primijetite da „maštate“s hranom, obratite se ljekaru. Ovo je znak da ne jedete dobro; razgovarajte sa stručnjakom ako ste opsjednuti dijetama i onim što jedete.

Preporučuje se: