Neprimjereno držanje može utjecati na dobrobit osobe, fizički i psihički, uz uznemiravanje sna. Zauzimanje lošeg položaja povećava napetost, ometa dobru cirkulaciju tijela i uzrokuje ukočenost vrata, što također može utjecati na osobu psihički zbog kronične boli. Srećom, analiza da li položaj spavanja može imati negativan učinak jedan je od najvažnijih koraka u rješavanju ovih problema. Pronalaženjem boljeg ležećeg položaja, možete smanjiti opterećenje leđa, vrata i ramena.
korake
1. dio 3: Poboljšanje držanja tokom sna
Korak 1. Procijenite držanje u ležećem položaju
Najvažnija stvar koju trebate učiniti je odabrati položaj koji drži vašu kralježnicu poravnanom. Poremećaji kao što su hronične glavobolje, bolovi u leđima, žgaravica, apneja u snu ili umor mogu biti povezani sa položajem tokom spavanja, što pogoršava ove simptome. Zato je dobro spavati na boku ili na leđima.
- Kada spavate na boku, postavite jastuk između koljena kako bi vam bokovi bili poravnati i izbjegavajte da se morate cijelo vrijeme migoljiti kako biste naslonili koljeno na madrac.
- Ako spavate na leđima (naopako), stavite jastuk ispod koljena kako bi vam leđa bila u najboljem mogućem položaju. Imajte na umu, međutim, da će se ljudi koji hrču ili imaju apneju u snu samo pogoršati u ovom položaju.
-
Ako volite spavati potrbuške, vjerojatno ćete morati promijeniti držanje tijela prije spavanja, jer se to općenito smatra najgorim načinom spavanja. Ovaj položaj dovodi do okretanja glave ulijevo ili udesno, stvarajući pritisak na kralježnicu, što dovodi do boli, utrnulosti i trnjenja.
Pojedinci koji vole spavati potrbuške mogu staviti tanki jastuk ispod zdjelice i trbuha kako bi skinuli dio pritiska s vrata
Korak 2. Promijenite položaj za spavanje
U početku je normalno suočiti se s poteškoćama pri navikavanju na drugo držanje u ležećem položaju; međutim, kako vrijeme prolazi, postat ćete sve ugodniji i ugodniji.
Korak 3. Koristite puno jastuka
Ako želite početi spavati na leđima, stavite više jastuka ispod svake ruke, jedan ispod koljena, pa čak i jedan sa svake strane torza. Ako više volite ležati na boku, postavite jedno između koljena, a drugo jedno ili dva iza leđa kako biste spriječili povratak u ležeći položaj. Jastuci mogu pomoći tijelu da ostane u ovom položaju.
Korak 4. Budite strpljivi
Budući da je nakon zaspanosti teško kontrolirati položaj tijela, može se biti teško naviknuti na promjenu držanja. Međutim, s vremenom će takav položaj poboljšati kvalitetu sna, pa čak i učiniti pojedinca mnogo ugodnijim nego kad je imao stare navike.
Korak 5. Poboljšajte držanje tokom dana
Da bi se položaj tokom sna poboljšao, potrebno je isto učiniti i danju, jer bol koja nastaje tokom rada, na primjer, doprinosi i tome da osoba usvoji određeno držanje tokom spavanja. Može biti teško odmah shvatiti koje je držanje ispravno: da biste to učinili, naslonite se na zid i uspravite se nekoliko puta dnevno i napravite istezanje za leđa i ramena.
- Naslonite se na zid. Većina ljudi s neugodnim položajima neće moći dodirnuti lopatice do zida. "Povucite" lopatice prema dolje i unutra tako da se "pričvrste" za zid; zatim ispružite vrat kao da vam neko povlači potiljak prema gore. Pomaknite ga unatrag dok mu glava ne dodirne zid i namjestite bradu tako da bude paralelna s podom.
- Provjerite je li visina jednaka na obje noge. Stanite ispred ogledala i oponašajte držanje kako biste bili sigurni da su vam vrat i ramena ravni. "Povucite" ramena dolje što je više moguće i savijte trbušne mišiće.
- Potražite tretman kod fizioterapeuta. Ako imate poteškoća s održavanjem pravilnog držanja, možda ćete morati potražiti stručnu pomoć od fizioterapeuta, koji će vas naučiti vježbama za jačanje vašeg osnovnog tijela.
Dio 2 od 3: Poboljšanje sna
Korak 1. Procijenite stanje madraca
U većini slučajeva madraci se moraju mijenjati svakih 10 godina. Međutim, ako je kvrgav ili opušten, ili ako pojedinac ustanovi da bolje spava izvan kuće nego u svom krevetu, vrijeme je da počnete tražiti novi madrac.
Korak 2. Naučite kako odabrati pravi madrac
Nekoliko je aspekata koje morate uzeti u obzir pri kupnji proizvoda koji odgovara situaciji. Stoga je važno pažljivo pogledati pri odabiru madraca koji ćete kupiti.
- Čvrsti madraci uvijek su bolji jer pružaju mnogo veću podršku strukturi tijela.
- Ako si ne možete priuštiti da kupite drugi madrac, uzmite onaj koji koristite, okrenite ga i stavite komad šperploče ispod njega radi dodatne podrške.
Korak 3. Promatrajte stanje jastuka
Nekoliko je faktora koji utječu na učestalost zamjene jastuka, uključujući kvalitetu i vrstu punjenja. Međutim, isto što vrijedi i za madrac vrijedi i za jastuk; kad se probudite s glavoboljom ili bolovima u vratu, kupite novu.
- Da biste lakše utvrdili je li vaš jastuk istrošen, testirajte ga. Presavijte ga na pola i držite ga u tom položaju 30 sekundi. Ostavite; ako se brzo ne vrati u prvobitni položaj, mora se kupiti drugi model.
- Konačno, kada primijetite da jastuk također ima izbočine ili je utonuo tamo gdje ste stavili glavu, to je znak da je dobro nošen.
Korak 4. Znajte kako nabaviti pravi jastuk
Baš kao i pri traženju novog madraca, pri kupovini jastuka potrebno je uzeti u obzir nekoliko aspekata. Pažljivo birajte i kupite model koji vama najviše odgovara.
- Kako ćete morati naučiti spavati na boku ili na leđima, morat ćete kupiti srednji ili debeli jastuk kako biste vratu dali veliku podršku.
- Uvjerite se - bez obzira koji jastuk kupujete - da vam je vrat u ravnoj liniji s kičmom. Ako vas jastuk čini višim ili nižim od ostatka kralježnice, bol će se pogoršati.
Korak 5. Analizirajte sobnu temperaturu
Soba bi trebala biti hladna, ali ne i hladna. Većina ljudi bolje spava kada je temperatura oko 18 ° C.
Korak 6. Uklonite buku iz spavaće sobe
Iako je to nešto što nije uvijek u potpunosti pod kontrolom osobe, pokušajte cijelo okruženje učiniti vrlo tišim. Uložite u čepove za uši ili čak u ventilator da biste prigušili vanjski zvuk.
3. dio 3: Bolje spavanje
Korak 1. Izbjegavajte tešku i masnu hranu prije spavanja
Ovo još više vrijedi za one koji spavaju na leđima, ali idealno je da ne jedete težak obrok prije spavanja, ostavljajući barem dvosatnu pauzu za probavu hrane. Ako je obrok velik i masan, vjerojatno ćete se osjećati neugodno u snu.
Korak 2. Hodajte nekoliko minuta prije spavanja
Ako ste upravo ustali iz sjedećeg položaja, vaša zdjelica je vjerojatno nagnuta unatrag, a držanje vam je neodgovarajuće. Uradite "zidni test" i šetajte po kući kako biste opustili mišiće.
Korak 3. Svake noći idite u krevet u isto vrijeme i budite se u isto vrijeme
Da biste dobili što bolji san, važno je stvoriti „rutinu spavanja“koju ćete moći slijediti svaki dan u sedmici (uključujući subotu i nedjelju). Spavanje i buđenje u isto vrijeme pomažu tijelu da zna kada se mora spremiti za zaspati.
- Ako ćete jedne noći kasnije otići na spavanje, pokušajte se probuditi u isto vrijeme kao i obično. Na taj način rutina neće biti tako zbrkana.
- Ako se osjećate jako umorno, odspavajte u podne kako biste kasnije ili ranije zaspali.
Korak 4. Uradite "ritual" prije spavanja
Svako veče, prije odlaska u krevet, radite "ritual" istim redoslijedom kako biste "signalizirali" tijelu da je vrijeme za spavanje. Dobra rutina je, na primjer, pranje zubi, pranje lica, oblačenje pidžame, malo istezanja ili joge, ležanje i čitanje malo kako bi san došao prirodno.
Najbolje je da ne koristite elektroniku - poput televizora, računara, tableta ili pametnih telefona - tokom ove rutine. Iako zabavno, stražnja svjetla takvih uređaja stimuliraju osobu, pa čak i potiskuju proizvodnju melanina u određenim slučajevima
Korak 5. Nakon buđenja hodajte i istegnite tijelo
Hodajte, slegnite ramenima i lagano se rastegnite. To može smanjiti bol i napetost u tijelu, poboljšavajući držanje ostatak dana.