Arterije su debeli krvni sudovi koji prenose krv iz srca do svih organa i tačaka u tijelu. Nažalost, one mogu biti začepljene nakupljanjem plaka uzrokovanog česticama masti, kolesterola i drugih tvari. To se naziva ateroskleroza, stanje obilježeno arterijskom ukočenošću. Iako ovo povećava rizik od nekih ozbiljnijih zdravstvenih problema, ne morate se brinuti: samo napravite jednostavne promjene u prehrani i načinu života i sve će uspjeti prirodno. Ipak, idite na redovne kontrole kod svog ljekara i odmah idite na hitnu ako primijetite simptome srčanog udara.
korake
Metoda 1 od 4: Prilagođavanje vaše hrane
Korak 1. Izbjegavajte konzumiranje zasićenih i trans masti
Zasićene masti su primarno odgovorne za povećanje kolesterola, ali također biste trebali izbjegavati trans masti (koja se na etiketama prerađenih proizvoda nazivaju i "hidrogenizirana" ulja ili masti).
- Maslac, margarin, sir, mliječni proizvodi i crveno i prerađeno meso neki su primjeri proizvoda s visokim sadržajem zasićenih i trans masti.
- Pročitajte etiketu svega što kupujete i ograničite dnevni unos kalorija na trans i zasićene masti na manje od 10% ukupnog unosa.
Korak 2. Za kuhanje koristite zdravija ulja
Morate odabrati zdravija ulja za kuhanje jer su maslac, mast i margarin bogati štetnim mastima. Mnoge od ovih alternativa bogate su mononezasićenim i polinezasićenim mastima, koje smanjuju razinu kolesterola i upalu povezanu s aterosklerozom. Pogledajte neke opcije:
- Maslinovo ulje.
- Ulje kanole.
- Kikirikijevo ulje.
- Suncokretovo ulje.
Korak 3. Povećajte unos omega-3
Omega-3 je masna kiselina (zdrava mast) i smanjuje rizik od ateroskleroze. Prisutan je u mnogim namirnicama, posebno u ribi. Losos, tuna i pastrva neki su od najčešćih primjera. Jedite otprilike dvije porcije njih i sljedeće alternative sedmično:
- Laneno i laneno ulje.
- Nuts.
- Chia sjemenke.
- Derivati soje i tofua.
- Povrće.
- Tvrdo drvo.
- Avokado.
Korak 4. Jedite integralne žitarice
Svaka žitarica koja se podvrgne preradi gubi vlakna i druge zdrave komponente. Stoga, zamijenite sve što se napravi bijelim brašnom (pirinač, francuski kruh, tijesto od griza i slično) za alternative napravljene od integralnog pšenice.
Konzumirajte tri porcije integralnih žitarica dnevno: tjesteninu, pirinač i hljeb od cjelovite pšenice, kvinoju, zob itd
Korak 5. Prestanite jesti slatkiše
Slatkiši su puni jednostavnih ugljikohidrata, koji povećavaju šanse za visoki krvni tlak, pretilost i nekoliko drugih faktora povezanih s aterosklerozom. Također, iz dana u dan izbacite hranu i piće bogate šećerom.
Ako ne želite potpuno prestati, ograničite unos na pet slatkih proizvoda sedmično
Korak 6. Povećajte unos vlakana
Što je veći sadržaj vlakana u hrani, to više pomaže u kontroli nivoa holesterola i glukoze u krvi. Konzumirajte voće, povrće i povrće kad god je to moguće, kao što su:
- Bean.
- Apple.
- Agrumi.
- Zob i ječam.
- Nuts.
- Karfiol.
- Pod.
- Krompir.
- Mrkva.
- Žene i muškarci trebali bi unositi oko 21 do 25 g i 30 do 28 g vlakana dnevno.
Korak 7. Smanjite unos natrijuma
Natrij (uglavnom prisutan u soli) povećava krvni tlak, što zauzvrat povećava rizik od ateroskleroze i drugih srčanih oboljenja. Odlučite se za proizvode s niskim sadržajem tvari i ograničite se na 2300 mg dnevno.
Ograničite se na 1500 mg natrijuma dnevno ako vam je dijagnostikovan visok krvni pritisak
Metoda 2 od 4: Prilagođavanje vašeg životnog stila
Korak 1. Prestanite pušiti
Hemikalije u cigaretama i većini duhanskih proizvoda ne samo da oštećuju krvna zrnca, već utječu i na rad srca i krvnih žila - a sve to dovodi do nakupljanja plaka karakterističnog za aterosklerozu. Stoga je potpuno odvikavanje od pušenja jedna od najboljih strategija za bolju brigu o kardiorespiratornom zdravlju.
Nije uvijek lako potpuno prestati pušiti. Ako vam se to dogodi, upotrijebite nikotinske flastere ili žvake, pridružite se grupama za podršku ili zatražite pomoć od liječnika ili terapeuta
Korak 2. Vježbajte najmanje 30 minuta dnevno
Vježbanje tjelesnih aktivnosti ima niz pozitivnih učinaka: izbjegava se nekoliko problema, uključujući one koji dovode do ateroskleroze; pomaže pri mršavljenju; reguliše krvni pritisak; i snižava nivo LDL (lošeg holesterola). U svakom slučaju, počnite mirno ako nemate iskustva ili navike i posjetite liječnika kako biste provjerili jeste li zaista u dobrom stanju.
- Kada se naviknete na fizičku aktivnost, pokušajte napraviti pet sedmičnih sesija umjerenih aerobnih vježbi po 30 minuta (trčanje, vožnja bicikla itd.). Ako volite nešto intenzivnije, poput crossfita, provedite 75 minuta sedmično.
- Svaka aktivnost koja povećava broj otkucaja srca računa se kao aerobna vježba: trčanje srednjom ili velikom brzinom, bavljenje sportom, plivanje, vožnja bicikla itd.
Korak 3. Pokušajte održavati zdravu težinu
Promjena prehrane i početak aktivnosti uvelike doprinose održavanju zdrave tjelesne težine. Možete definirati što je "idealno" prema indeksu tjelesne mase (BMI), koji uključuje faktore poput težine i visine koji dovode do procjene vašeg postotka masti. Pokušajte ostati u odgovarajućem rasponu, koji se kreće od 18, 5 do 24, 9 na grafikonu.
BMI koji pada između 25 i 29, 9 smatra se "prekomjernom težinom", dok se oni koji prelaze 30 smatraju "pretilima"
Korak 4. Smanjite nivo stresa
Svakodnevni stres povećava lučenje kortizola, hormona stresa, koji izaziva kronični upalni učinak i povećava rizik od ateroskleroze. Za ove i druge, morate imati odbrambene mehanizme i strategije za opuštanje kod kuće, na poslu i u drugim situacijama. Slijedite ove savjete:
- Više vježbajte.
- Meditirajte.
- Bavite se opuštajućim aktivnostima poput joge i tai chi chuana.
- Slušajte opuštajuću muziku, gledajte komedije itd.
- Potražite druge hobije koji uklanjaju stres iz svakodnevnog života.
Korak 5. Smanjite unos alkohola
Prekomjerna konzumacija alkohola također povećava rizik od ateroskleroze. Općenito, muškarci i žene trebali bi se ograničiti na dva, odnosno jedno alkoholno piće dnevno. Međutim, ova količina ovisi o vrsti alkohola. Pogledajte:
- Pivo: 350 ml dnevno.
- Vino: 150 ml dnevno.
- Destilati: 45 ml dnevno.
Korak 6. Kontrolišite dijabetes.
Ljudi sa dijabetesom tipa 2 su podložniji aterosklerozi. Ako je to vaš slučaj, uvijek budite svjesni: položite potrebne ispite, kontrolirajte prehranu i vježbajte fizičke aktivnosti. Takođe, posjetite ljekara kako biste saznali šta još možete učiniti.
Metoda 3 od 4: Uzimanje dodataka
Korak 1. Uzmite suplemente ribljeg ulja
Ako vam se ne sviđa okus ili nemate pristup ribljem mesu, uzmite suplemente kako biste nadoknadili unos omega-3. Kupite onu koja sadrži eikosapentaensku i dokozaheksaensku kiselinu.
Pročitajte etiketu dodatka kako biste saznali koja je preporučena dnevna doza i do kraja slijedite ove naznake
Korak 2. Uzmite dodatke psylliuma
Ovi suplementi su idealni za one koji ne unose odgovarajuću količinu vlakana u svoju normalnu prehranu. Psyllium je vlakno topivo u vodi koje se prodaje u obliku tableta i praha (Metamucil).
Pročitajte etiketu da biste saznali koja je preporučena dnevna doza i pratite ovo uputstvo do kraja
Korak 3. Uzmite suplemente proteina soje
Možete kupiti sojin proteinski prah i dodati ga raznim namirnicama i pićima (sokovi, vitamini itd.). Nekoliko je studija pokazalo da ova vrsta suplementa povoljno utječe na razinu kolesterola.
Ponovo pročitajte etiketu za preporučenu dnevnu dozu i držite je se
Korak 4. Uzmite suplemente niacina
Niacin (vitamin B3) takođe pomaže u snižavanju nivoa holesterola. Međutim, posavjetujte se s liječnikom ili nutricionistom koji će pratiti ovaj dodatak prehrani. Previsoke doze mogu povećati rizik od sljedećih stanja:
- Propuštanje.
- Infekcija.
- Krvarenje.
- Otkazivanje jetre.
Korak 5. Jedite bijeli luk
Konzumiranje češnjaka smanjuje rizik od ateroskleroze i pomaže u regulaciji krvnog tlaka. Samo dodajte svježi sastojak u svakodnevnu prehranu ili ga uzmite kao dodatak (ako vam se ne sviđa prirodni okus).
Opet, pročitajte etiketu suplementa prije uzimanja kako biste saznali koja je preporučena doza
Korak 6. Uzmite suplemente fitosterola
Dodaci beta-sitosterola i stigmastanola još su dvije alternative koje reguliraju razinu kolesterola. Kupite ih u bilo kojoj trgovini vitaminima ili u određenim ljekarnama.
Pročitajte etiketu za preporučenu dnevnu dozu
Korak 7. Uzmite suplemente koenzima Q10 (ubidekarenon)
Koenzim Q10 je esencijalni nutrijent sposoban za liječenje različitih kardiovaskularnih stanja. Pomaže i u borbi protiv bolova u mišićima uzrokovanih statinima, lijekovima za snižavanje kolesterola. Međutim, uzmite ga samo po liječničkom savjetu.
Pročitajte etiketu za preporučenu dnevnu dozu
Metoda 4 od 4: Razumijevanje pravog vremena za traženje medicinske njege
Korak 1. Odmah idite u hitnu pomoć ako osjetite simptome srčanog udara
Pokušajte ne brinuti toliko, jer su ovi simptomi prilično česti i ne ukazuju uvijek na srčani udar. Ipak, najbolje je ne riskirati i otići na hitnu što je prije moguće u slučaju da sumnjate da patite od nečeg ozbiljnijeg. Obratite pažnju na sljedeće stavke:
- Snažan pritisak u grudima.
- Bol u ramenu ili ruci.
- Kratkoća daha.
- Pretjerano znojenje.
- Bol u vratu ili vilici (posebno kod žena).
Korak 2. Idite na redovne kontrole kod svog ljekara, posebno ako imate neke faktore rizika
Posjetite ljekara barem jednom godišnje (ili onoliko često koliko on preporučuje) da provjerite jeste li dobrog zdravlja. Izmjerit će vam krvni tlak i uzeti krvnu sliku, gdje može izmjeriti vaš kolesterol, trigliceride i glukozu u krvi, te provjeriti je li sve u redu. Konačno, stručnjak će vam dati savjete i smjernice za vaš određeni slučaj.
Ovi pregledi su mnogo važniji ako imate neke faktore rizika za aterosklerozu, poput visokog krvnog tlaka, visokog kolesterola, dijabetesa, upotrebe duhana, pretilosti ili porodične anamneze. Ljekar će pomoći u kontroli stanja i pobrinuti se za vaše kardiovaskularno zdravlje u cjelini
Korak 3. Pitajte svog liječnika trebate li uzimati bilo koje lijekove za snižavanje kolesterola
Promjena prehrane može pomoći u snižavanju razine LDL -a, ali to nije uvijek dovoljno. I niste vi krivi: možda je vaš holesterol visok iz genetskih razloga. U tom slučaju, liječnik će propisati neke posebne lijekove za kontrolu situacije. Samo kombinirajte tretman s konzumiranjem zdrave hrane.
- Lijek će djelovati samo ako nastavite voditi računa o prehrani.
- Također zamolite liječnika da navede nutricionistu koji može postaviti određeni plan prehrane prema vašim željama.
Korak 4. Razgovarajte sa svojim liječnikom o kirurškim mogućnostima ako je vaše zdravlje ugroženo
Vaš liječnik može preporučiti operaciju ako su vam arterije jako začepljene. Ne brinite: primit ćete anesteziju i nećete osjećati ništa. U većini slučajeva, kirurg ubacuje malu cijev u arteriju i uklanja plak, prije nego što primijeni stent na mjesto kako bi posuda ostala otvorena i odjednom sve začepila.
- Nastavite slijediti uravnoteženu prehranu i voditi aktivniji i zdraviji život nakon operacije.
- Vaš liječnik će možda odlučiti za premosnicu ako vam je jedna od arterija previše začepljena. Postupak skreće putanju cirkulacije tijekom oporavka. Međutim, ne brinite: ova se opcija koristi samo u teškim slučajevima.
Napomene
- Ovaj članak sadrži informacije u vezi s regulacijom kolesterola, ali ne daje konkretne ili tačne smjernice na tu temu. Zakažite termin kod ljekara prije nego promijenite način prehrane, počnete vježbati i slijedite ostale gore navedene savjete.
- Prije nego počnete uzimati suplemente, posavjetujte se s liječnikom. Neki od njih utječu na određene lijekove.