Kad se konstantno brinete, osjećate napetost ili mislite da će se dogoditi loše i katastrofalne stvari, možda patite od anksioznosti. Iako su tačni uzroci neizvjesni, ljudi s ovim stanjem često dijele faktor rizika - poput rođaka koji također ima isto stanje - da su prošli traumatičnu situaciju, da su žene ili da imaju druge oblike mentalnih poremećaja. Srećom, pravilna kombinacija lijekova, kognitivnih pristupa i promjena načina života može vam pomoći u smanjenju simptoma i prevladavanju anksioznosti.
korake
Metoda 1 od 4: Uključivanje promjena zdravog načina života
Korak 1. Zatražite društvenu podršku
Ljudi koji imaju dobar društveni život imaju tendenciju da se nose sa drugačijim životnim okolnostima na zdraviji način od onih koji nemaju toliko društvenog kontakta. Upoznajte nove pojedince kako bi vam mogli pomoći u rješavanju anksioznosti. Pridružite se grupi za podršku ljudima koji pate od ovog stanja, pridružite se vjerskim ili duhovnim organizacijama ili se često sastajte sa svojim najbližim prijateljima.
- Osjećaj pripadnosti grupi i tješenje drugih može imati drastične posljedice na cjelokupno zdravlje. Zapravo, istraživanja pokazuju da su starije osobe bez socijalne podrške imale veći rizik od mortaliteta.
- Usamljenost je jednako loša za vaše zdravlje kao i pretilost, smanjujući vaš životni vijek. Štetno je kao i pušenje 15 cigareta dnevno. Zato je druženje s drugim ljudima toliko važno.
Korak 2. Odmor noću trebao bi biti prioritet
Odnos između sna i anksioznosti je prilično složen; premalo sna može dovesti do anksioznosti, dok samo uzrokuje poremećaje spavanja. Da biste ga bolje kontrolirali, pokušajte spavati najmanje sedam sati noću i koristite sljedeće savjete za odgovarajući odmor:
- Podesite svoje cikluse spavanja na spavanje i buđenje u redovno vrijeme.
- Uvijek idite na spavanje u isto vrijeme.
- Isključite svu elektroničku opremu jedan sat prije spavanja.
- Učinite svoju spavaću sobu ugodnim okruženjem. Koristite ga samo za spavanje.
- Neka vaša soba bude hladna i mračna.
- Vježbajte, ali ne dva do tri sata prije spavanja.
- Razvijte rutinu opuštanja prije spavanja i pridržavajte je se.
- Za opuštanje upotrijebite aromaterapiju. Miris lavande je vrlo koristan za to.
- Ne pijte kafu kasno popodne.
- Izbegavajte da jedete trenutak pre spavanja.
- Osunčajte se svaki dan.
- Prestanite pušiti (nikotin utječe na vaš san).
- Ne pijte alkohol dva sata prije spavanja.
Korak 3. Svaki dan se tjelesno bavite
Osim što održava dobro fizičko zdravlje, vježba će promovirati bolje mentalno zdravlje. Tjelesna aktivnost stvara proizvodnju endorfina, neurohormona koji tijelu daju osjećaj dobrobiti. Stoga redovito vježbanje može osloboditi stres i odvratiti vas od briga.
Ljekari predlažu vježbanje oko 30 minuta svaki dan u sedmici. Hodajte, trčite, veslajte ili vozite bicikl; ti odluci. Važno je odabrati aktivnost i posvetiti se njenom obavljanju
Korak 4. Usvojite uravnoteženu prehranu
Neki ne razumiju vezu između onoga što jedu i onoga što osjećaju, ali ona postoji. Određena hrana i piće, poput rafiniranog šećera ili kofeina, mogu pogoršati anksioznost. Umjesto da ih konzumirate, pijte puno vode i napravite jela koja uravnotežuju povrće, voće, cjelovite žitarice, mliječne proizvode s niskim udjelom masti i posne proteine.
- Jedite svježu hranu, ribu, pasulj, povrće, orahe, integralne žitarice i zdrave masti. Sve ove namirnice promiču mentalno zdravlje. Izbacite s jelovnika prerađenu hranu i slatkiše koji su loši za vaš mozak.
- Prebiotici i probiotici neophodni su za zdravlje vašeg probavnog sistema. Mogu se konzumirati u obliku suplemenata, ali postoje namirnice koje sadrže ove tvari. Jedite voće i povrće bogato vlaknima kako biste povećali potrošnju prebiotika. Na primjer, šparoge, rajčice, mango, luk, jabuke i banane bogate su prebioticima. Jogurt sa živim ili aktivnim kulturama, kimchi, miso supa, kiseli kupus, kefir, tempeh i kombucha bogati su probioticima.
- Postoji mnogo istraživanja koja povezuju kofein s povećanom anksioznošću. Takođe povećava šanse za depresiju i neprijateljstvo. Nemojte piti bezalkoholna pića, kavu i čaj (samo bez kofeina) i nemojte jesti čokoladu da biste to izbjegli.
Korak 5. Smanjite konzumaciju alkohola i drugih „depresivnih sredstava“
Mnogi ljudi piju alkohol u borbi protiv anksioznosti, ali smatraju da to samo pogoršava problem. Postoje mnogi drugi načini za „ispuštanje pare“i uklanjanje stresa i anksioznosti, poput slušanja muzike ili razgovora s prijateljem, koji djeluju daleko bolje od okretanja drogama ili alkoholu.
Korak 6. Čuvajte svoje zdravlje
Kad se suočite s mentalnim poremećajem poput anksioznosti, možda ćete biti toliko fokusirani na poboljšanje i ispunjavanje svojih obaveza da ćete na kraju zaboraviti na svoje zdravlje. Svaki dan učinite nešto za sebe kako biste ublažili stres; neka to bude, po mogućnosti, aktivnost u kojoj uživate, tako da sljedećeg dana to želite ponoviti.
- Očistite sobu jednom nedeljno kako ne bi došlo do nereda. Odredite određeni dan i za plaćanje računa.
- Uvijek odvojite vrijeme da svaki dan radite ono što želite. Ćaskanje sa prijateljem, druženje u vrućoj kadi, ispijanje čaja (bez kofeina) ili gledanje humoristične serije; svaka aktivnost će biti dovoljna, sve dok je ugodna.
- Uradite ono što mislite da je najbolje da se opustite. Svaki od njih ima svoj način uklanjanja stresa iz tijela i uma.
Metoda 2 od 4: Vježbe dubokih vježbi disanja
Korak 1. Pronađite miran kutak u kojem možete biti sami i bez smetnji i zatvorite vrata ako je moguće
Kad se naviknete na ovu aktivnost disanja, možete izbjeći ometanja i izvoditi vježbe s drugim ljudima.
Korak 2. Sjednite uspravnih leđa
Može biti na stolici ili na podu, s prekriženim nogama; ono što vam čini udobnije i izgleda prirodnije.
Lezi ako želiš. Međutim, zapamtite da sjedenje uspravnih leđa omogućava plućima da se napune do kraja, što je idealno za vježbanje dubokog disanja
Korak 3. Podignite ruke
Stavite ih na naslone stolice ili ih naslonite na bedra. Ovo olakšava ramena i potiče opuštanje.
Korak 4. Udahnite polako kroz nos
Četiri sekunde duboko udišite zrak kroz nos. Donji trbuh bi se u ovom trenutku trebao proširiti.
Korak 5. Zadržite
Na sekundu ili dvije, jednostavno zadržite dah.
Korak 6. Otpustite zrak
Sada izbacite sav zrak iz pluća kroz usta. Zrak bi trebao čuti dok zrak izlazi iz usta; takođe primijetite kako se trbuh ispuhuje dok se zrak izbacuje iz pluća.
Korak 7. Sačekajte nekoliko sekundi
Kako ne biste hiperventilirali, zastanite nekoliko sekundi prije ponovnog izvođenja vježbe.
Korak 8. Ponovite
Učinite cijeli ovaj niz još jednom oko pet minuta. Raditi to šest do osam puta u minuti smatra se vrlo efikasnim načinom borbe protiv anksioznosti. U svakom slučaju, važno je da svaka osoba pronađe prirodan ritam disanja zbog kojeg se osjeća ugodno.
Korak 9. Ovu vježbu izvodite dva puta dnevno
Vježbajte duboko disanje najmanje dva puta dnevno po pet minuta svake sesije.
Imajte na umu da duboko disanje nije samo za tjeskobu. Vježbajte aktivnost svakodnevno kako biste se borili protiv simptoma problema i izbjegli stres
Korak 10. Koristite tehnike dubokog disanja u kombinaciji s drugim strategijama opuštanja
Duboko disanje može se izvesti samostalno ili zajedno s drugim tehnikama opuštanja, poput meditacije i joge, kako bi se upotpunila borba protiv anksioznosti.
Metoda 3 od 4: Restrukturirajte svoje mišljenje
Korak 1. Identificirajte misaone obrasce koji su štetni
Kognitivna izobličenja su nezdrave ili iracionalne misli koje pogoršavaju osjećaj tjeskobe ili depresije. Pregledajte kognitivne distorzije u nastavku i provjerite možete li identificirati ove obrasce u svojim mislima.
- Mislite na „sve ili ništa“: analizirajte situacije u apsolutnim kategorijama; nešto je dobro ili loše, ispravno ili pogrešno, bez varijacija i detalja koje je teško odrediti, plus odsustvo aspekata koji su složeniji ili koji se uklapaju u nekoliko kategorija.
- Mentalni filter: preuveličajte negativne aspekte, minimizirajući pozitivne.
- Žurba sa zaključcima: pretpostavljajući da se nečija negativna reakcija događa zbog vas i predviđanje da će budućnost biti "maglovita".
- Povećanje ili umanjivanje: povećanje ili smanjenje važnosti situacije.
- Prekomjerna generalizacija: Gledanje negativnog događaja kao dijela tekućeg obrasca.
- Izjave u kojima se kaže da biste "trebali" učiniti nešto: procijenite sebe ili druge prema tome šta oni "trebaju", "ne bi trebali", "trebaju" ili "moraju" učiniti.
- Rezoniranje zasnovano na emocijama: samo uzimajući u obzir ono što osjećate da biste došli do zaključaka, kao kad kažete: "Osjećam se kao idiot, pa zaista moram biti".
- Smanjite pozitivne aspekte: obezvrijedite postignuća ili pozitivne osobine.
Korak 2. Preispitajte valjanost kognitivnih distorzija
Da biste uklonili negativne misli, morate biti svjesni da sudjelujete u kognitivnim distorzijama; tada je važno potruditi se osporiti te misli.
- Prvo, važno je shvatiti da izražavate negativne ideje o sebi: "Vidim da me svi gledaju i znam da misle da sam čudan."
-
Zatim osporite to razmišljanje jednim od sljedećih pitanja:
- Šta bih rekao prijatelju koji je rekao tako nešto?
- Koji dokaz imam da je to istina?
- Koji dokazi imam da pokazuju da je to istina?
- Brkam li „mogućnost“sa „izvjesnošću“?
- Je li ovo razmišljanje zasnovano na mom osjećaju, a ne na činjenicama?
Korak 3. Pokušajte uokviriti pozitivne misli iz različitih perspektiva
Glavni fokus kognitivnog restrukturiranja je primijetiti kada pomislite na štetne stvari, osporiti njihovu stvarnost i pretvoriti ih u korisne i pozitivne ideje. Analiziranje negativnih ideja na drugi način je realniji način razmišljanja, smanjujući osjećaj anksioznosti.
Izraz "Svi me stalno gledaju i misle da sam čudan" može se, na primjer, pretvoriti u nešto što će vas razveseliti, umjesto da izazove depresiju. Gledajte na to drugačije, mijenjajući frazu: „Nemam pojma kako me drugi vide; može biti sa lošim ili dobrim očima. Ali znam ko sam i ponosan sam na to."
Korak 4. Postavite vrijeme „brige“
Odredite vrijeme i pola sata dovršite ovu vježbu. Trebalo bi proći nekoliko sati prije nego što odete u krevet kako vam brige i tjeskobe ne bi ometale san.
Korak 5. Identifikujte i odložite zabrinutost
Budite svjesni onoga što vas čini nervoznim, primjećujući osjećaj koji sve to izaziva. Ako bilo koje misli stvaraju napetost u vašem tijelu, uzrokuju ubrzanje otkucaja srca, znojenje ruku ili bilo koje druge znakove anksioznosti, smatrajte ih brigama. Dakle, ako počnete osjećati nevolju kako dan odmiče i zateknete strah, identificirajte o čemu ste razmišljali.
Napišite ovu nevolju na "listu zabrinutosti" i zapamtite da se to može odgoditi za kasnije. Pokušajte razbistriti glavu i nastaviti sa svakodnevnim aktivnostima
Korak 6. Riješite probleme u predviđeno vrijeme
Ne razmišljajte samo tokom pola sata posvećenog svemu što vas muči; nabavite olovku i "listu briga", analizirajući šta se može učiniti kako bi se svaki od njih riješio.
Istraživanja o terapijama kontrole nadražaja pokazuju da je proces u četiri koraka - koji se sastoji od identificiranja briga, oduzimanja trenutka za njihovo rješavanje, svjesnosti i odlaganja nevolja na dan, te razmišljanja o rješenjima - najbolji način za smanjenje osjećaja privođenja
Korak 7. Shvatite moć koju imate da kontrolišete svoje brige i negativne misli
U početku se može činiti nemogućim ostaviti sve te probleme za kasnije; međutim, nakon mnogo treninga, otkrit ćete da je zapravo moguće odlučiti kada i gdje se brinuti. Stoga nevolje ne moraju zauzeti cijeli dan.
Metoda 4 od 4: Profesionalni tretman
Korak 1. Zakažite pregled kod ljekara
Kada anksioznost počne ometati vaš život do te mjere da je nemoguće raditi dobro u školi, na fakultetu, na poslu, u odnosima ili drugim aktivnostima, vrijeme je za odlazak liječniku. On može naručiti laboratorijske pretrage i obaviti testove kako bi utvrdio izvor anksioznosti.
- U određenim slučajevima anksioznost nije jednostavan pokazatelj mentalnog poremećaja, već zapravo simptom koji ukazuje na drugi zdravstveni problem. Anksioznost je ponekad rani znak upozorenja (ili nuspojava) srčanih problema, dijabetesa, astme, pa čak i zloupotrebe ili odvikavanja od droga.
- U drugim slučajevima to može biti nuspojava lijekova. Razgovarajte s liječnikom kako biste utvrdili je li to moguće u vašoj situaciji.
Korak 2. Posjetite stručnjaka za mentalno zdravlje
Ako liječnik opće prakse ili ljekar koje posjetite ne pronađu medicinski uzrok vaše anksioznosti, mogu vas uputiti psihijatru, psihologu ili psihoterapeutu s iskustvom u dijagnosticiranju i liječenju ovog problema. Osim toga, kliničar može propisati i neke lijekove za smanjenje simptoma; međutim, mnogi pacijenti smatraju da je kombinacija terapije i lijekova najbolja opcija za borbu protiv anksioznosti.
Korak 3. Zamolite terapeuta da pojasni dijagnozu
Jednostavno označavanje da patite od anksioznosti neće vam dati sve potrebne odgovore za oporavak. Čak i unutar poremećaja mentalnog zdravlja, postoji klasa bolesti u kojima je anksioznost znak. Psiholog može pregledati povijest, omogućiti moguće tretmane i postaviti pitanja kako bi utvrdio vrstu anksioznosti koja na vas utječe.
Ponekad je problem u anksioznom poremećaju, poput napada panike, fobije, posttraumatskog stresnog poremećaja, opsesivno-kompulzivnog poremećaja ili socijalne fobije
Korak 4. Sa terapeutom definirajte najbolju opciju liječenja
Iako uvijek možete koristiti tehnike samopomoći za suzbijanje ovih simptoma anksioznosti, takve poremećaje mora liječiti stručnjak. Ovisno o njihovoj vrsti i ozbiljnosti, ljekari mentalnog zdravlja koriste jednu od sljedeće tri metode za borbu protiv njih:
- Lijekovi na recept: Dijagnoza anksioznosti često se miješa s depresijom, jer u većini slučajeva psihijatri propisuju antidepresive za liječenje simptoma. Klasa lijekova poznata kao selektivni inhibitori preuzimanja serotonina (SSRI) smatra se jednom od najefikasnijih u kontroli anksioznosti. Druge opcije su selektivni inhibitori ponovnog preuzimanja noradrenalina (SSRI), benzodiazepini i triciklični antidepresivi.
- Terapija. Učinkovit i empirijski dokazan tretman je kognitivno-bihevioralna terapija (CBT), koja se fokusira na osvještavanje pacijenta i promjenu nerealnih obrazaca mišljenja koji vode do tjeskobnog ponašanja. Ostali terapijski pristupi uključuju terapiju izloženosti, terapiju prihvaćanja i predanosti, dijalektičku bihevioralnu terapiju i terapiju desenzibilizacije i ponovne obrade pokreta pokreta (DRMO).
- Kombinacija gore navedene dvije metode.
Korak 5. Budite strpljivi
Mnogi ljudi smatraju da liječenje nije bilo uspješno ili da nije uspjelo jer intervencijama nije dano vremena da djeluju. Također, imajte na umu da će mnogi pacijenti možda morati isprobati različite metode borbe protiv anksioznosti prije nego nađu onu koja je najefikasnija u borbi protiv manifestacija koje osjećaju.
- Možda ćete morati pričekati nekoliko sedmica prije nego razgovarate s terapeutom. Ne odustaj.
- Imajte na umu da je za neke lijekove potrebno i do 8 tjedana da djeluju.