Kako udariti više (sa slikama)

Sadržaj:

Kako udariti više (sa slikama)
Kako udariti više (sa slikama)

Video: Kako udariti više (sa slikama)

Video: Kako udariti više (sa slikama)
Video: История России это история церкви. Но какой церкви, Русской? НЕТ! 2024, Marš
Anonim

Naučiti kako dati „visoki udarac“, odnosno podići nogu u jednom pokretu, može biti od pomoći navijačicama, gimnastičarkama i ljubiteljima borilačkih vještina. Da biste postigli svoj maksimalni potencijal, morate povećati snagu, ravnotežu i fleksibilnost koristeći odgovarajuće tehnike za izvođenje velikih udaraca. To može potrajati, ali predanošću vježbama performanse se mogu znatno poboljšati.

korake

1. dio od 4: Izvođenje dinamičkih istezanja

Kick Higher Step 5
Kick Higher Step 5

Korak 1. Odaberite dobro mjesto - najmanje 1 m dugačko - za dinamičko istezanje

Nosite odgovarajuću sportsku obuću kao i fleksibilnu odjeću. Svaki dio vježbe započnite takvim istezanjem.

Čak i ako ne vježbate, istežite se dva puta dnevno kako biste poboljšali fleksibilnost. Pokušajte ih uključiti u svoju jutarnju i večernju rutinu

Udarite višim korakom 6
Udarite višim korakom 6

Korak 2. Udarite u zrak

Ispružite desnu ruku ravno ispred sebe, paralelno s podom; ruka bi trebala biti ravna i dlan prema dolje. Koračite naprijed i stavite svu težinu na lijevo stopalo, podižući desnu nogu prema gore i prema ruci, sa savijenim prstima. Cilj je da vam nožni prsti dosegnu do dlana.

  • Ponovite i izmjenjujte noge.
  • Krećite se oko mjesta od 1 m četiri puta dok ponavljate vježbu.
Kick Higher Step 7
Kick Higher Step 7

Korak 3. Udarite unatrag

Postavite čvrstu stolicu ispred sebe. Odmaknite se i nagnite se preko stolice.

  • Započnite vježbu s nogama koje su malo ispale.
  • Desno stopalo postavite iza sebe, prstima prstiju dodirujte pod.
  • Udarite što je više moguće, a donji dio leđa držite stabilno. Gledajte ravno naprijed kako bi vam kralježnica bila poravnana.
  • Ponovite udarac 20 do 30 puta.
  • Promenite noge. Pokušajte istegnuti nogu koliko god možete prilikom udarca.
  • Uvijek imajte kontrolu nad kretanjem.
Kick Higher Step 8
Kick Higher Step 8

Korak 4. Trčite na mjestu držeći koljena uzdignutima

Ispružite ruke prema naprijed i stavite ruke u visinu struka. Trčite na mjestu dok podižete kukove dovoljno visoko da dodirnete ruke nakon svakog koraka. Nastavite naizmjenično koljena 30 do 60 sekundi.

Vježbe podizanja koljena odlične su i za jačanje kardiovaskularnog sustava. Ponavljajte ih u intervalima visokog intenziteta

Udarite višim korakom 9
Udarite višim korakom 9

Korak 5. Trčite i podignite pete

Trčite na mjestu, ali držite bedra ravno ispod tijela, vraćajući potkoljenice nakon svakog koraka. Petu bi trebalo podizati što je moguće više pri svakom koraku, s ciljem jačanja gluteusa. Vježbajte ovu aktivnost 30 sekundi.

Zadnjice su važne za povećanje fleksibilnosti i ekstenzije kukova

Dio 2 od 4: Povećanje fleksibilnosti pomoću statičkih rastezanja

Kick Higher Step 1
Kick Higher Step 1

Korak 1. Dodajte napredna statička istezanja u bilo koju rutinu vježbanja

Prije nego što prijeđete na naprednija istezanja, važno je izvesti osnovna istezanja tetive tetiva, kvadricepsa i fleksije kuka. Zagrijte se uz pet minuta kardiovaskularnih vježbi.

Kick Higher Step 2
Kick Higher Step 2

Korak 2. Učinite istezanje u središnjem dijelu

Sjednite na pod s ispruženim nogama koliko god možete. Stavite ruke tik iznad prepona.

  • Polako prenesite svoju težinu na ruke.
  • Rotirajte ga prema naprijed sve dok ne osjetite da se vaše prepone istežu. Prestanite kada istezanje proizvodi bol.
  • Držite istezanje od 90 sekundi do tri minute.
Udarite višim korakom 3
Udarite višim korakom 3

Korak 3. Napravite bočne rascjepe

Držite desnu nogu ispruženu, a lijevu u suprotnom smjeru, držeći koljeno savijeno - samo na lijevoj nozi - dok ne dođete u položaj za istezanje.

  • Stavite ruke sa strane nogu.
  • Prenesite težinu na ruke. Podignite tijelo i pokušajte rasklopiti koljeno koje je iza vas.
  • Pokušajte obje noge ispružiti u suprotnim položajima, s težinom koncentriranom u sredini tijela.
  • Držite položaj istezanja na razini koja ne uzrokuje previše boli. Učinite to 30 do 60 sekundi i promijenite stranu.
  • Radite ovo istezanje svaki dan za maksimalnu korist.
Kick Higher Step 4
Kick Higher Step 4

Korak 4. Podijelite noge pod kutom od 180 ° prema tijelu i paralelno s podom

Nakon što usavršite središnje i bočno razdvajanje, spremni ste povećati fleksibilnost nogu i prepona kako biste dobili još veće udarce. Kada izvodite potpuno cijepanje, stavite valjani ručnik ispod prednje noge.

3. dio od 4: Jačanje centralnog dijela tijela

Udarite višim korakom 10
Udarite višim korakom 10

Korak 1. Pilates

Upišite se na osnovne časove pilatesa za koje je poznato da jačaju jezgru tijela i povećavaju fleksibilnost. Druga je mogućnost iznajmiti DVD -ove s uputama ili pregledati video lekcije o pilatesu na YouTubeu i internetu.

Kick Higher Step 11
Kick Higher Step 11

Korak 2. Lezite ravno na pod

Podignite koljena do srednje visine savijajući srednje tijelo prema gore.

  • Podignite ramena, vrat i glavu od tla.
  • Ispružite obje noge, ostavljajući desnu pod kutom od 45 °.
  • Držite stražnju stranu lijeve noge.
  • "Udarite" desnom nogom prema sebi dok lijevu spuštate na 45 °. Zadržite položaj desne noge.
  • “Udarite” dvaput i promijenite noge.
  • Ponavljajte 30 do 60 sekundi.
  • Kada jačate mišiće jezgre, isprobajte ovu vježbu bez upotrebe ruku.
  • “Šutiranjem” u ovom položaju, poradit će se na trbušnoj snazi i fleksibilnosti.
Kick Higher Step 12
Kick Higher Step 12

Korak 3. Rastegnite dasku svaki dan

Ruke i koljena stavite na pod šakama direktno ispod ramena. Ispružite jednu nogu unatrag dok se potpuno ne ispruži, a zatim učinite isto s drugom. Time ćete cijelu svoju tjelesnu težinu prenijeti na prste i ruke. Telo bi trebalo da formira „dugu liniju“.

  • Zadržite 30 sekundi. Pokušajte - malo po malo - ostati nakon nekog vremena u ispravnom položaju dvije minute.
  • Vježba plank jača cijelo tijelo. Učinite to na prostirci za teretanu kako biste povećali stabilnost.
Kick Higher Step 13
Kick Higher Step 13

Korak 4. Učinite pokret plivanja

Lezite na trbuh i potpuno ispružite ruke i noge.

  • Podignite desnu ruku i lijevu nogu. Zadržite tri sekunde.
  • Spustite ove udove i podignite lijevu ruku i desnu nogu.
  • Ponovite pokret - kao da plivate - polako jednu minutu.
  • Sada podignite ruke i noge, izvodeći pokrete plivanja velikom brzinom jednu minutu.
  • Ova vježba će vam ojačati leđa.

Dio 4 od 4: Poboljšanje držanja

Izvedite skokove (Twio Chagi) u Taekwondo koraku 39
Izvedite skokove (Twio Chagi) u Taekwondo koraku 39

Korak 1. Povećajte ravnotežu

Poboljšanje ravnoteže povećat će sposobnost kontrole tijela pri „udarcima“; da biste to učinili, radite dnevne vježbe, poput stajanja na jednoj nozi 30 sekundi (svaka) ili hodanja tako da peta jedne noge dodiruje pod ispred prstiju druge noge u ravnoj liniji.

Kada vježbate u teretani, pokušajte se uravnotežiti i na balansnim pločama

Izvedite skokove (Twio Chagi) u Taekwondo koraku 22
Izvedite skokove (Twio Chagi) u Taekwondo koraku 22

Korak 2. Ispravno poravnajte telo

Da biste podigli stopalo što je više moguće, potrebno je koristiti odgovarajuće tehnike u skladu sa stanjem tijela. Ako nije u ispravnom položaju za izvođenje “udaraca”, vjerojatno nećete moći previše podići stopalo, povećavajući tako mogućnost da se ozlijedi.

Prilikom izvođenja bočnog udarca podignite desnu ruku u stranu s dlanom prema dolje. Nagnite se malo prema naprijed tako da vam se zdjelica također nagne; podignite desnu nogu, ostavljajući je blago savijenom, i udarite dlanom petom stopala. Podignite visinu ruke kako biste lakše olakšali "udarce"

Izvedite skokove (Twio Chagi) u Taekwondo koraku 35
Izvedite skokove (Twio Chagi) u Taekwondo koraku 35

Korak 3. Trenirajte

Zapravo nije važno želite li podignuti stopalo što je više moguće za ples, borilačke vještine ili navijačke navike; neophodno je trenirati. Redovito vježbanje ojačat će mišiće koji se koriste pri kretanju, poboljšavajući ravnotežu i držanje. Naučiti podići nogu do velike visine neće se dogoditi preko noći, ali slijedeći rutinu vježbanja, uskoro ćete poboljšati svoje kretanje.

Preporučuje se: