Kako izgraditi i slijediti jednostavan plan vježbanja

Sadržaj:

Kako izgraditi i slijediti jednostavan plan vježbanja
Kako izgraditi i slijediti jednostavan plan vježbanja

Video: Kako izgraditi i slijediti jednostavan plan vježbanja

Video: Kako izgraditi i slijediti jednostavan plan vježbanja
Video: Napitak koji čisti jetru za SAMO 3 dana! (RECEPT) 2024, Marš
Anonim

Može biti teško sastaviti plan vježbi koji je ugodan, prikladan za vaš život i koji dugoročno djeluje. Postoji mnogo različitih vrsta aktivnosti, kao i oprema, pribor i mišljenja o tome šta je najbolje za svaki slučaj - stvari koje mogu učiniti proces još kompliciranijim. Štaviše, s vremenom će vam možda dosaditi ili će vam dosaditi plan koji slijedite. Da biste to izbjegli, samo dobro planirajte i slijedite neke savjete kako bi vaš trening bio zabavan, dinamičan i dugotrajan.

korake

1. dio 2: Izgradnja vašeg plana vježbi

Napravite jednostavan plan vježbanja i pridržavajte ga se Korak 1
Napravite jednostavan plan vježbanja i pridržavajte ga se Korak 1

Korak 1. Zapišite svoj cilj na papir

Imati jasan i specifičan pojam o ovom cilju vrlo je korisno za sve koji žele postaviti i slijediti dobar plan vježbi. Ova strategija vam može pomoći da aktivnosti prilagodite svojim potrebama.

  • Razmislite zašto želite da trenirate: smršavite? Tonirate mišiće? Općenito se aktivirati?
  • Zapišite svoje ciljeve jasno, konkretno i prikladno kako biste bili realniji. Na primjer, umjesto da kažete "Želim trenirati svake sedmice", recite "Želim trčati 35 minuta tri puta sedmično i odraditi dva 20-minutna treninga snage."
  • Sastavljanje jednostavne vježbe bit će lakše ako imate jasan smisao svojih ciljeva i onoga što želite izvući iz svake vježbe.
Napravite jednostavan plan vježbanja i pridržavajte ga se Korak 5
Napravite jednostavan plan vježbanja i pridržavajte ga se Korak 5

Korak 2. Postavite raspored

Bit će teško uklopiti plan vježbe u vašu rutinu bez određenog dijela dana koji je besplatan. Prije nego što započnete, opišite svoj sedmični plan kako biste imali veću kontrolu nad svojim učinkom.

  • Zapišite sedmični plan obuke na papir. Uključite svaku sesiju vježbe koju planirate izvesti, kao i vrijeme, lokaciju i druge detalje.
  • Taj širi osjećaj sedmice također vam može pomoći da vidite da li ste postigli cilj od 150 minuta aerobne vježbe ili 40 minuta treninga snage - ili vam pokazati trebate li se prilagoditi.
  • Također, bit će vam lakše držati se vježbi ako ih zakažete kao sastanke u svom sedmičnom rasporedu.
  • Evo nekoliko primjera jednostavnih sedmičnih vježbi: desetominutna šetnja tri do pet puta sedmično, plus dva treninga snage kod kuće, ili trčanje po 45 minuta tri do pet puta sedmično, plus nalet treninga snage.. trening snage u teretani 60 minuta ili dva puta sedmično po 60 minuta, kickboxing tečajevi plus 60-minutni čas predenja i dva sedmična treninga s utezima.
Napravite jednostavan plan vježbanja i pridržavajte ga se Korak 2
Napravite jednostavan plan vježbanja i pridržavajte ga se Korak 2

Korak 3. Birajte između vježbanja kod kuće ili u teretani

Nakon što detaljno opišete svoje ciljeve i pregledate svoj raspored, razmislite o tome gdje ćete vježbati. Radije idete u teretanu ili ostajete kod kuće?

  • Teretana ima nekoliko prednosti: pristup kardio spravama, spravama s utezima i bučicama te grupnim časovima. Neki također imaju bazen ili nude individualne obuke s popustom.
  • Međutim, ove web stranice naplaćuju mjesečne naknade. Ako mislite da ne biste trebali ići u teretanu ili da vam ne bi bilo ugodno otići na ovakvo mjesto, vježbe radite kod kuće ili u području u kojem živite.
  • Možete vježbati brojne vježbe kod kuće ili u susjedstvu: ako je mjesto sigurno, možete hodati ili trčati; ako želite, možete gledati video časove putem interneta.
  • Ako nemate puno slobodnog vremena, možda bi bilo bolje da trenirate kod kuće.
Napravite jednostavan plan vježbanja i pridržavajte ga se Korak 3
Napravite jednostavan plan vježbanja i pridržavajte ga se Korak 3

Korak 4. Uključite aerobne vježbe i vježbe snage u svoju sedmičnu rutinu

Čak i ako više volite jednostavnije, ipak je važno raditi obje ove aktivnosti jer one imaju zdravstvene koristi i mogu vas približiti nekim od vaših ciljeva.

  • Aerobne vježbe su one koje ubrzavaju rad srca ili disanje. Mogu smanjiti rizik od problema poput dijabetesa, visokog krvnog tlaka i moždanog udara, poboljšati raspoloženje i ciklus spavanja te olakšati održavanje zdrave težine.
  • Bilo koja vježba zbog koje se možete malo znojiti može se smatrati aerobnom: ples, plivanje, planinarenje, hodanje, vožnja sobnog bicikla, traka za trčanje, eliptična itd. Pokušajte napraviti jednu od ovih opcija 150 minuta sedmično.
  • Trening snage donosi različite prednosti, poput poboljšanja gustoće kostiju, smanjenja rizika od osteoporoze i dobivanja čiste mišićne mase. Radite 40 minuta sedmično aktivnosti poput dizanja utega, treninga snage i otpora itd.
Imajte jednostavan plan vježbanja i pridržavajte ga se Korak 4
Imajte jednostavan plan vježbanja i pridržavajte ga se Korak 4

Korak 5. Testirajte da vidite šta je idealno

Nakon što zapišete svoje ciljeve, odlučite gdje ćete raditi aktivnosti i shvatite da trebate uključiti aerobne vježbe i vježbe snage, trebali biste eksperimentirati s različitim opcijama kako biste vidjeli što vam najbolje odgovara.

  • Odvojite tjedan ili dvije za isprobavanje različitih vježbi u različito vrijeme i na različitim mjestima kako biste stekli realan osjećaj za svoju izvedbu.
  • Probudite se 30 minuta ranije i idite u šetnju ili trčite blizu kuće. Ako to ne uspije, prošetajte 30 minuta za ručkom ili krenite pravo u teretanu nakon posla.
  • Isprobajte različite vrste vježbi. Ako ne volite trčati u zatvorenom prostoru, izađite na otvoreno. Koristite sve aerobne sprave koje možete i prijavite se za grupne sate.

Dio 2 od 2: Ostanite motivirani vježbom

Napravite jednostavan plan vježbanja i pridržavajte ga se Korak 6
Napravite jednostavan plan vježbanja i pridržavajte ga se Korak 6

Korak 1. Idite na trening sa nekim

Bilo s prijateljima ili porodicom koji su već bliski ili s novim ljudima koji posjećuju istu teretanu, ovakvo „partnerstvo“može vas uzbuditi za trening.

  • Trening s drugim ljudima odličan je način za druženje i zabavu u isto vrijeme.
  • Pridružite se grupnim satovima ili pozovite prijatelje, porodicu ili kolege na brze obuke.
Napravite jednostavan plan vježbanja i pridržavajte ga se Korak 7
Napravite jednostavan plan vježbanja i pridržavajte ga se Korak 7

Korak 2. Imajte dinamičku rutinu

Dosada je jedan od glavnih razloga zbog kojih ljudi odustaju od redovnih vježbi, jer vježbanje istih vježbi iz dana u dan može postati dosadno.

  • Pomiješajte vrste vježbi koje radite. Vaš trening ne mora uvijek uključivati trčanje; dodajte različite vrste aerobika koje izgledaju zanimljivo. Čak i igranje video igara koje potiču fizički rad može biti idealno!
  • Pokušajte i promijeniti mjesto izvođenja vježbi. Odlazak u teretanu odličan je po hladnom ili kišnom vremenu, ali pješačenje po sunčanom danu jednako je zanimljivo.
Imajte jednostavan plan vježbanja i pridržavajte ga se Korak 8
Imajte jednostavan plan vježbanja i pridržavajte ga se Korak 8

Korak 3. Neka vaš trening bude zabavan

Ako ne uživate u vježbi, možda ćete odustati od nje.

  • Mnogo je zanimljivih i zabavnih aktivnosti koje imaju iste prednosti kao i vježbe. Razmislite o nekim netradicionalnim načinima koji još uvijek pokreću vaše tijelo. Na primjer: za vikend idite do najbliže brane na pješačenje ili vožnju kanuom.
  • Sport je takođe vježba. Možete igrati fudbal, košarku ili odbojku - nadam se čak i mjesto u lokalnom timu.
Imajte jednostavan plan vježbanja i pridržavajte ga se Korak 9
Imajte jednostavan plan vježbanja i pridržavajte ga se Korak 9

Korak 4. Nagradite sebe kada postignete ili se držite svojih ciljeva

Ovo vas može držati motiviranim.

  • Zamislite stvari koje vam se čine zanimljivim: na primjer, kupovinu nove majice za vježbanje, dodavanje numera na vašu listu za vježbanje ili oblačenje novih tenisica za trčanje.
  • Uzmite u obzir i interne nagrade. Nakon izvođenja vježbi razmislite o tome kako se osjećate i dobrobiti koje mogu donijeti vašem zdravlju.

Savjeti

  • Prije pridržavanja novog plana vježbanja uvijek se posavjetujte s liječnikom kako biste saznali je li za vas ispravan ili siguran.
  • Ako tijekom vježbanja osjetite bol, nelagodu ili otežano disanje, odmah prestanite i potražite liječničku pomoć.

Preporučuje se: