Može biti teško sastaviti plan vježbi koji je ugodan, prikladan za vaš život i koji dugoročno djeluje. Postoji mnogo različitih vrsta aktivnosti, kao i oprema, pribor i mišljenja o tome šta je najbolje za svaki slučaj - stvari koje mogu učiniti proces još kompliciranijim. Štaviše, s vremenom će vam možda dosaditi ili će vam dosaditi plan koji slijedite. Da biste to izbjegli, samo dobro planirajte i slijedite neke savjete kako bi vaš trening bio zabavan, dinamičan i dugotrajan.
korake
1. dio 2: Izgradnja vašeg plana vježbi
Korak 1. Zapišite svoj cilj na papir
Imati jasan i specifičan pojam o ovom cilju vrlo je korisno za sve koji žele postaviti i slijediti dobar plan vježbi. Ova strategija vam može pomoći da aktivnosti prilagodite svojim potrebama.
- Razmislite zašto želite da trenirate: smršavite? Tonirate mišiće? Općenito se aktivirati?
- Zapišite svoje ciljeve jasno, konkretno i prikladno kako biste bili realniji. Na primjer, umjesto da kažete "Želim trenirati svake sedmice", recite "Želim trčati 35 minuta tri puta sedmično i odraditi dva 20-minutna treninga snage."
- Sastavljanje jednostavne vježbe bit će lakše ako imate jasan smisao svojih ciljeva i onoga što želite izvući iz svake vježbe.
Korak 2. Postavite raspored
Bit će teško uklopiti plan vježbe u vašu rutinu bez određenog dijela dana koji je besplatan. Prije nego što započnete, opišite svoj sedmični plan kako biste imali veću kontrolu nad svojim učinkom.
- Zapišite sedmični plan obuke na papir. Uključite svaku sesiju vježbe koju planirate izvesti, kao i vrijeme, lokaciju i druge detalje.
- Taj širi osjećaj sedmice također vam može pomoći da vidite da li ste postigli cilj od 150 minuta aerobne vježbe ili 40 minuta treninga snage - ili vam pokazati trebate li se prilagoditi.
- Također, bit će vam lakše držati se vježbi ako ih zakažete kao sastanke u svom sedmičnom rasporedu.
- Evo nekoliko primjera jednostavnih sedmičnih vježbi: desetominutna šetnja tri do pet puta sedmično, plus dva treninga snage kod kuće, ili trčanje po 45 minuta tri do pet puta sedmično, plus nalet treninga snage.. trening snage u teretani 60 minuta ili dva puta sedmično po 60 minuta, kickboxing tečajevi plus 60-minutni čas predenja i dva sedmična treninga s utezima.
Korak 3. Birajte između vježbanja kod kuće ili u teretani
Nakon što detaljno opišete svoje ciljeve i pregledate svoj raspored, razmislite o tome gdje ćete vježbati. Radije idete u teretanu ili ostajete kod kuće?
- Teretana ima nekoliko prednosti: pristup kardio spravama, spravama s utezima i bučicama te grupnim časovima. Neki također imaju bazen ili nude individualne obuke s popustom.
- Međutim, ove web stranice naplaćuju mjesečne naknade. Ako mislite da ne biste trebali ići u teretanu ili da vam ne bi bilo ugodno otići na ovakvo mjesto, vježbe radite kod kuće ili u području u kojem živite.
- Možete vježbati brojne vježbe kod kuće ili u susjedstvu: ako je mjesto sigurno, možete hodati ili trčati; ako želite, možete gledati video časove putem interneta.
- Ako nemate puno slobodnog vremena, možda bi bilo bolje da trenirate kod kuće.
Korak 4. Uključite aerobne vježbe i vježbe snage u svoju sedmičnu rutinu
Čak i ako više volite jednostavnije, ipak je važno raditi obje ove aktivnosti jer one imaju zdravstvene koristi i mogu vas približiti nekim od vaših ciljeva.
- Aerobne vježbe su one koje ubrzavaju rad srca ili disanje. Mogu smanjiti rizik od problema poput dijabetesa, visokog krvnog tlaka i moždanog udara, poboljšati raspoloženje i ciklus spavanja te olakšati održavanje zdrave težine.
- Bilo koja vježba zbog koje se možete malo znojiti može se smatrati aerobnom: ples, plivanje, planinarenje, hodanje, vožnja sobnog bicikla, traka za trčanje, eliptična itd. Pokušajte napraviti jednu od ovih opcija 150 minuta sedmično.
- Trening snage donosi različite prednosti, poput poboljšanja gustoće kostiju, smanjenja rizika od osteoporoze i dobivanja čiste mišićne mase. Radite 40 minuta sedmično aktivnosti poput dizanja utega, treninga snage i otpora itd.
Korak 5. Testirajte da vidite šta je idealno
Nakon što zapišete svoje ciljeve, odlučite gdje ćete raditi aktivnosti i shvatite da trebate uključiti aerobne vježbe i vježbe snage, trebali biste eksperimentirati s različitim opcijama kako biste vidjeli što vam najbolje odgovara.
- Odvojite tjedan ili dvije za isprobavanje različitih vježbi u različito vrijeme i na različitim mjestima kako biste stekli realan osjećaj za svoju izvedbu.
- Probudite se 30 minuta ranije i idite u šetnju ili trčite blizu kuće. Ako to ne uspije, prošetajte 30 minuta za ručkom ili krenite pravo u teretanu nakon posla.
- Isprobajte različite vrste vježbi. Ako ne volite trčati u zatvorenom prostoru, izađite na otvoreno. Koristite sve aerobne sprave koje možete i prijavite se za grupne sate.
Dio 2 od 2: Ostanite motivirani vježbom
Korak 1. Idite na trening sa nekim
Bilo s prijateljima ili porodicom koji su već bliski ili s novim ljudima koji posjećuju istu teretanu, ovakvo „partnerstvo“može vas uzbuditi za trening.
- Trening s drugim ljudima odličan je način za druženje i zabavu u isto vrijeme.
- Pridružite se grupnim satovima ili pozovite prijatelje, porodicu ili kolege na brze obuke.
Korak 2. Imajte dinamičku rutinu
Dosada je jedan od glavnih razloga zbog kojih ljudi odustaju od redovnih vježbi, jer vježbanje istih vježbi iz dana u dan može postati dosadno.
- Pomiješajte vrste vježbi koje radite. Vaš trening ne mora uvijek uključivati trčanje; dodajte različite vrste aerobika koje izgledaju zanimljivo. Čak i igranje video igara koje potiču fizički rad može biti idealno!
- Pokušajte i promijeniti mjesto izvođenja vježbi. Odlazak u teretanu odličan je po hladnom ili kišnom vremenu, ali pješačenje po sunčanom danu jednako je zanimljivo.
Korak 3. Neka vaš trening bude zabavan
Ako ne uživate u vježbi, možda ćete odustati od nje.
- Mnogo je zanimljivih i zabavnih aktivnosti koje imaju iste prednosti kao i vježbe. Razmislite o nekim netradicionalnim načinima koji još uvijek pokreću vaše tijelo. Na primjer: za vikend idite do najbliže brane na pješačenje ili vožnju kanuom.
- Sport je takođe vježba. Možete igrati fudbal, košarku ili odbojku - nadam se čak i mjesto u lokalnom timu.
Korak 4. Nagradite sebe kada postignete ili se držite svojih ciljeva
Ovo vas može držati motiviranim.
- Zamislite stvari koje vam se čine zanimljivim: na primjer, kupovinu nove majice za vježbanje, dodavanje numera na vašu listu za vježbanje ili oblačenje novih tenisica za trčanje.
- Uzmite u obzir i interne nagrade. Nakon izvođenja vježbi razmislite o tome kako se osjećate i dobrobiti koje mogu donijeti vašem zdravlju.
Savjeti
- Prije pridržavanja novog plana vježbanja uvijek se posavjetujte s liječnikom kako biste saznali je li za vas ispravan ili siguran.
- Ako tijekom vježbanja osjetite bol, nelagodu ili otežano disanje, odmah prestanite i potražite liječničku pomoć.