Pokušavate li smršati? Da biste to učinili, možete povećati količinu kalorija koje sagorite kako biste za manje vremena postigli cilj. S današnjim užurbanim rutinama, teško je odvojiti vrijeme za vježbe. Srećom, možete optimizirati aktivnosti na 30 minuta - što je bolje nego ne raditi ništa. Pravilnom vrstom i intenzitetom vježbanja možete sagorjeti do 300 kalorija u pola sata.
korake
Metoda 1 od 3: Izvođenje vježbi koje pomažu sagorijevati 300 kalorija u 30 minuta
Korak 1. Trčite
Trčanje (i varijacije poput trčanja) jedna je od najboljih mogućnosti vježbanja za sagorijevanje kalorija, jer ima veliki utjecaj i uključuje velike grupe mišića.
- Da biste sagorjeli najmanje 300 kalorija u pola sata, morate trčati ili trčati oko 9 km na traci za trčanje.
- Zapamtite da količina kalorija sagorijenih u bilo kojoj vrsti vježbe ovisi o faktorima kao što su spol, dob, težina i snaga.
- Što brže idete, više kalorija sagorite u tih 30 minuta.
- Mnogi ljudi vjeruju da hodanje sagorijeva istu količinu kalorija kao trčanje, ali ne možete preći više od tri ili četiri milje za manje od 30 minuta.
Korak 2. Idite na časove predenja
Spinning je aerobna vježba visokog intenziteta i može vam pomoći da sagorite 300 kalorija u pola sata.
- Ono što klasu centrifugiranja čini tako efikasnom u sagorijevanju kalorija je izmjena umjerenog i visokog intenziteta, što uključuje korištenje velikih mišićnih grupa (poput nogu) i povećanje brzine otkucaja srca.
- U 30 minuta centrifuge možete sagorjeti do 400 kalorija, ovisno o faktorima kao što su dob, težina, spol i snaga.
- Taj ćete cilj postići samo ako se okrećete srednjim ili visokim intenzitetom - bez pauza i puno izdržljivosti.
- Mnogi časovi predenja traju sat vremena. Provjerite radno vrijeme teretane u koju idete i provjerite postoji li nešto što traje 30 minuta.
Korak 3. Uzmite časove aerobnih vježbi
Ako više volite vježbati grupne aktivnosti, počnite s otvorenijim satovima. Mnogi od njih uključuju vježbe visokog intenziteta koje pomažu sagorjeti 300 kalorija u pola sata.
- Provjerite popis vježbi koje nudi vaša teretana i provjerite postoje li mogućnosti za one koji žele sagorjeti kalorije.
- Neki primjeri aerobnih vježbi visokog intenziteta: Zumba, kickboxing, intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), kružni trening ili stepen klase.
- Mnoge od ovih klasa pomažu vam da sagorite 300 kalorija u 30 minuta, sve dok je intenzitet visok.
Korak 4. Preskočite uže
Ova vježba je jako zabavna, pa čak i nostalgična - i može vam pomoći da sagorite tih dugo očekivanih 300 kalorija u 30 minuta.
- Možda ćete se iznenaditi koliko kalorija možete sagorjeti u preskakanju užeta. Sve dok nije dovoljno napraviti nekoliko skokova male snage, vježba je i dalje odlična.
- Općenito govoreći, skakanje konopa srednjeg ili visokog intenziteta može sagorjeti do 350 kalorija u 30 minuta. Samo ne zaboravite da ova količina ovisi o faktorima kao što su težina, dob, spol i snaga.
- Promijenite brzinu, prijeđite uže ispred tijela ili skočite jednom nogom kako biste povećali intenzitet ili težinu vježbe.
Korak 5. Plivajte
Neki oblici plivanja također pomažu tijelu da sagorije kalorije u kratkom vremenu, a da pritom ne opterećuju zglobove.
- Plivanje, poput suhog veslanja, uključuje gotovo sve veće grupe mišića u tijelu. Zato je odličan za svakoga tko želi sagorjeti kalorije.
- Općenito, plutanje uokolo ili nekoliko krugova u bazenu također može sagorjeti 300 kalorija u pola sata.
- Međutim, možete još više povećati opekline poduzimanjem snažnijih, snažnijih udaraca i udaraca. Na primjer, leptir i puzanje mogu sagorjeti 300 kalorija u 30 minuta bez problema.
Korak 6. Uradite vježbe suhog veslanja
Ako želite koristiti stroj, suho veslanje je najbolja opcija za sagorijevanje 300 kalorija u pola sata.
- Jedno objašnjenje je da suho veslanje uključuje velike grupe mišića i na taj način može sagorjeti više kalorija.
- Kada koristite više mišića, vašem tijelu je potrebno više energije (ili kalorija) za nastavak rada.
- Upamtite da količina sagorijenih kalorija ovisi o faktorima kao što su dob, težina, spol i snaga. Na primjer, za pola sata, 30-godišnjak težak 80 kg u redovima sa 75% maksimalne snage može sagorjeti oko 316 kalorija.
Metoda 2 od 3: Pomozite tijelu da sagori više kalorija
Korak 1. Povećajte izdržljivost i težinu vježbi
Sagorijevanje 300 kalorija u 30 minuta nije tako teško. Međutim, kako biste se približili tom cilju, pokušajte povećati izdržljivost i težinu vježbanja.
- Uopšteno govoreći, što je naporniji trening, to je veća količina sagorenih kalorija. Možete povećati brzinu, tempo, otpor i težinu ili raditi nagnute varijacije vježbi.
- Na primjer, umjesto da trčite ujednačenim tempom, naizmjenično trčite i trčite brže na ravnim, kosim površinama.
- Sagorjet ćete više kalorija u 30 minuta ako počnete vježbati različite težine.
- Osim toga, možete raditi niz vježbi otpora svakih 5-10 minuta tijekom aerobnog treninga, poput uvijanja bicepsa ili skleka. Na kraju, pokušajte povećati izdržljivost na aerobnim strojevima poput eliptičnog ili rotirajućeg bicikla.
Korak 2. Povećajte trajanje vježbi
Čak i ako većinu dana imate samo 30 minuta, ako je moguće, produžite svoje vježbe kako biste povećali količinu sagorijenih kalorija.
- Možda nemate vremena trčati 45 minuta i vrtjeti se sat vremena. Čak i u tom slučaju, svaki dodatak (koliko god bio mali) može promijeniti količinu potrošenih kalorija.
- Neka istraživanja sugeriraju da trening koji traje 5-10 minuta može povećati vaše sagorijevanje za 50 do 100 kalorija.
- Ako želite smršati, vježbajte 35-40 minuta kad god je to moguće. Ostalim danima radite treninge visokog intenziteta kako biste sagorjeli 300 kalorija u pola sata.
Korak 3. Uključite trening snage u svoju rutinu
Mnogi ljudi čak ni trening snage ne smatraju adekvatnim za sagorijevanje kalorija - i ne griješe. Međutim, u kombinaciji s aerobnim vježbama, mogu povećati količinu sagorijevanja.
- Što je veća mišićna masa, tijelo (i metabolizam) automatski sagorijeva više kalorija. To je zato što je mišićno tkivo aktivno i treba mu više energije.
- Ovaj odnos između mišićne mase i količine potrošenih kalorija odnosi se i na aerobne vježbe i na odmor.
- Mnogi zdravstveni radnici preporučuju jedan ili dva dana treninga snage tokom sedmice. Radite na svim glavnim mišićnim grupama najmanje 20 minuta.
Korak 4. Trenirajte ujutro
Ovo je još jedan zanimljiv trik za povećanje sagorijevanja kalorija (posebno masti). Pokušajte početi vježbati rano u toku dana.
- Studije pokazuju da oni koji treniraju prije doručka sagorijevaju više kalorija - i više iz masti.
- Podesite alarm na 30 minuta ranije nego što je uobičajeno. Na taj način ćete imati vremena da ustanete i sagorite tih 300 kalorija.
- Čak i ako ne volite rano ustajanje prvih dana, na kraju ćete se naviknuti na rutinu.
Korak 5. Budite aktivniji tokom dana
Ovo je još jedan način da prirodno povećate sagorijevanje kalorija. Također, zdravije je voditi aktivniji život.
- Radite više aktivnosti ili vježbi koje su dio vaše uobičajene rutine: hodajte do/iz auta ili kuće, prebacite se s lifta na stepenice, pomete pod ili očistite sobe i namještaj, na primjer.
- Pokušajte povećati broj koraka koje dnevno poduzimate i koliko se često krećete.
- Na primjer, umjesto da nosite torbe za kupovinu odjednom, nosite svaku zasebno. Vrijeme koje ulažete u ovu vrstu aktivnosti možete povećati za deset minuta i sagorjeti do 100 kalorija više.
Metoda 3 od 3: Prilagođavanje prehrane i načina života za sagorijevanje više kalorija
Korak 1. Spavajte više
Bolje vodite računa o svojim navikama spavanja kako biste povećali prirodno sagorijevanje kalorija. Kada se ne odmarate dovoljno, vaše tijelo ne može sagorjeti toliko kalorija - a metabolizam se usporava.
- Istraživanja pokazuju da odrasli koji održavaju zdrave navike spavanja sagorijevaju oko 5% više kalorija tokom dana od odraslih koji to ne čine.
- Zdravstveni radnici preporučuju odraslima sedam do devet sati sna po noći.
- Da biste to učinili, možda ćete morati ranije otići u krevet i postaviti alarm da se kasnije uključi.
Korak 2. Pijte više vode
Osim što se dovoljno odmarate, važno je i piti puno vode tokom dana - što čak može dugoročno utjecati na vašu težinu.
- Konzumiranje više vode ne mora nužno povećati sagorijevanje kalorija, ali može kontrolirati vaš apetit i izbjeći žudnju za nezdravom hranom.
- Pokušajte uzeti najmanje dva litra hidratantnih tekućina dnevno. Možete konzumirati i druge "vrste" vode, poput aromatiziranog i gaziranog čaja i kave bez kofeina.
- Izbjegavajte tekuće kalorije kako biste smanjili unos kalorija. Pića poput alkohola, sode, voćnog soka, slatkog čaja i kafe mogu ometati sagorijevanje tih 300 kalorija.
Korak 3. Umjerene veličine porcija
Ako zaista želite sagorjeti 300 kalorija, pokušajte uravnotežiti svoju prehranu. Kontrolirajte svoje obroke i smanjite ukupni unos kalorija tijekom dana.
- Ne zaboravite izmjeriti veličinu porcija. Nema svrhe pokušavati "pogoditi" koliko morate pojesti. Polako i upotrijebite kuhinjsku vagu ili torbice za kontrolu sebe.
- Za hranu na bazi proteina, konzumirajte ½ šolje uz svaki obrok.
- Za voće konzumirajte ½ šolje kriški, ¼ šolje suvog voća i 1 mali komad ostatka uz svaki obrok.
- Povrće i povrće može imati veće porcije: 1 ili 2 šolje lisnatog povrća po obroku.
- Za žitarice odmjerite ½ šalice i ne zaboravite ih skuhati prvo (poput tjestenine ili pirinča) pri svakom obroku.
Korak 4. Borite se protiv stresa kako biste potaknuli metabolizam
Vremenom, hronični stres može uticati na količinu sagorijenih kalorija tokom dana.
- Nedavna istraživanja pokazuju da tijelo sagorijeva manje kalorija kada je pod stresom, jer se metabolizam prirodno usporava.
- Osim toga, stres uzrokuje povećanje apetita i želju za konzumiranjem više masne i ugljikohidratne hrane.
- Ako vodite jako stresan život (lično ili profesionalno), pokušajte se boriti sa stresom svakodnevnog života.
- Možete: pozvati prijatelja da pusti paru, prošetati, meditirati, slušati muziku, čitati itd.
- Ako ne možete podnijeti stres, potražite dodatnu pomoć, na primjer kod bihevioralnog terapeuta.
Savjeti
- Najefikasniji način sagorijevanja 300 kalorija je kombinacija vježbi i promjena u prehrani.
- Ako niste u formi za vježbe umjerenog intenziteta, možda će vam biti teško sagorjeti 300 kalorija u 30 minuta. Pokušajte poboljšati svoju kondiciju kako biste olakšali proces.