3 načina da sagorite 300 kalorija u 30 minuta

Sadržaj:

3 načina da sagorite 300 kalorija u 30 minuta
3 načina da sagorite 300 kalorija u 30 minuta

Video: 3 načina da sagorite 300 kalorija u 30 minuta

Video: 3 načina da sagorite 300 kalorija u 30 minuta
Video: Ты должен знать этот рыболовный узел. Как привязать леску к катушке 2024, Marš
Anonim

Pokušavate li smršati? Da biste to učinili, možete povećati količinu kalorija koje sagorite kako biste za manje vremena postigli cilj. S današnjim užurbanim rutinama, teško je odvojiti vrijeme za vježbe. Srećom, možete optimizirati aktivnosti na 30 minuta - što je bolje nego ne raditi ništa. Pravilnom vrstom i intenzitetom vježbanja možete sagorjeti do 300 kalorija u pola sata.

korake

Metoda 1 od 3: Izvođenje vježbi koje pomažu sagorijevati 300 kalorija u 30 minuta

Sagorite 300 kalorija u 30 minuta Korak 1
Sagorite 300 kalorija u 30 minuta Korak 1

Korak 1. Trčite

Trčanje (i varijacije poput trčanja) jedna je od najboljih mogućnosti vježbanja za sagorijevanje kalorija, jer ima veliki utjecaj i uključuje velike grupe mišića.

  • Da biste sagorjeli najmanje 300 kalorija u pola sata, morate trčati ili trčati oko 9 km na traci za trčanje.
  • Zapamtite da količina kalorija sagorijenih u bilo kojoj vrsti vježbe ovisi o faktorima kao što su spol, dob, težina i snaga.
  • Što brže idete, više kalorija sagorite u tih 30 minuta.
  • Mnogi ljudi vjeruju da hodanje sagorijeva istu količinu kalorija kao trčanje, ali ne možete preći više od tri ili četiri milje za manje od 30 minuta.
Sagorite 300 kalorija u 30 minuta Korak 2
Sagorite 300 kalorija u 30 minuta Korak 2

Korak 2. Idite na časove predenja

Spinning je aerobna vježba visokog intenziteta i može vam pomoći da sagorite 300 kalorija u pola sata.

  • Ono što klasu centrifugiranja čini tako efikasnom u sagorijevanju kalorija je izmjena umjerenog i visokog intenziteta, što uključuje korištenje velikih mišićnih grupa (poput nogu) i povećanje brzine otkucaja srca.
  • U 30 minuta centrifuge možete sagorjeti do 400 kalorija, ovisno o faktorima kao što su dob, težina, spol i snaga.
  • Taj ćete cilj postići samo ako se okrećete srednjim ili visokim intenzitetom - bez pauza i puno izdržljivosti.
  • Mnogi časovi predenja traju sat vremena. Provjerite radno vrijeme teretane u koju idete i provjerite postoji li nešto što traje 30 minuta.
Sagorite 300 kalorija u 30 minuta Korak 3
Sagorite 300 kalorija u 30 minuta Korak 3

Korak 3. Uzmite časove aerobnih vježbi

Ako više volite vježbati grupne aktivnosti, počnite s otvorenijim satovima. Mnogi od njih uključuju vježbe visokog intenziteta koje pomažu sagorjeti 300 kalorija u pola sata.

  • Provjerite popis vježbi koje nudi vaša teretana i provjerite postoje li mogućnosti za one koji žele sagorjeti kalorije.
  • Neki primjeri aerobnih vježbi visokog intenziteta: Zumba, kickboxing, intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), kružni trening ili stepen klase.
  • Mnoge od ovih klasa pomažu vam da sagorite 300 kalorija u 30 minuta, sve dok je intenzitet visok.
Sagorite 300 kalorija u 30 minuta Korak 4
Sagorite 300 kalorija u 30 minuta Korak 4

Korak 4. Preskočite uže

Ova vježba je jako zabavna, pa čak i nostalgična - i može vam pomoći da sagorite tih dugo očekivanih 300 kalorija u 30 minuta.

  • Možda ćete se iznenaditi koliko kalorija možete sagorjeti u preskakanju užeta. Sve dok nije dovoljno napraviti nekoliko skokova male snage, vježba je i dalje odlična.
  • Općenito govoreći, skakanje konopa srednjeg ili visokog intenziteta može sagorjeti do 350 kalorija u 30 minuta. Samo ne zaboravite da ova količina ovisi o faktorima kao što su težina, dob, spol i snaga.
  • Promijenite brzinu, prijeđite uže ispred tijela ili skočite jednom nogom kako biste povećali intenzitet ili težinu vježbe.
Sagorite 300 kalorija u 30 minuta Korak 5
Sagorite 300 kalorija u 30 minuta Korak 5

Korak 5. Plivajte

Neki oblici plivanja također pomažu tijelu da sagorije kalorije u kratkom vremenu, a da pritom ne opterećuju zglobove.

  • Plivanje, poput suhog veslanja, uključuje gotovo sve veće grupe mišića u tijelu. Zato je odličan za svakoga tko želi sagorjeti kalorije.
  • Općenito, plutanje uokolo ili nekoliko krugova u bazenu također može sagorjeti 300 kalorija u pola sata.
  • Međutim, možete još više povećati opekline poduzimanjem snažnijih, snažnijih udaraca i udaraca. Na primjer, leptir i puzanje mogu sagorjeti 300 kalorija u 30 minuta bez problema.
Sagorite 300 kalorija u 30 minuta Korak 6
Sagorite 300 kalorija u 30 minuta Korak 6

Korak 6. Uradite vježbe suhog veslanja

Ako želite koristiti stroj, suho veslanje je najbolja opcija za sagorijevanje 300 kalorija u pola sata.

  • Jedno objašnjenje je da suho veslanje uključuje velike grupe mišića i na taj način može sagorjeti više kalorija.
  • Kada koristite više mišića, vašem tijelu je potrebno više energije (ili kalorija) za nastavak rada.
  • Upamtite da količina sagorijenih kalorija ovisi o faktorima kao što su dob, težina, spol i snaga. Na primjer, za pola sata, 30-godišnjak težak 80 kg u redovima sa 75% maksimalne snage može sagorjeti oko 316 kalorija.

Metoda 2 od 3: Pomozite tijelu da sagori više kalorija

Sagorite 300 kalorija u 30 minuta Korak 7
Sagorite 300 kalorija u 30 minuta Korak 7

Korak 1. Povećajte izdržljivost i težinu vježbi

Sagorijevanje 300 kalorija u 30 minuta nije tako teško. Međutim, kako biste se približili tom cilju, pokušajte povećati izdržljivost i težinu vježbanja.

  • Uopšteno govoreći, što je naporniji trening, to je veća količina sagorenih kalorija. Možete povećati brzinu, tempo, otpor i težinu ili raditi nagnute varijacije vježbi.
  • Na primjer, umjesto da trčite ujednačenim tempom, naizmjenično trčite i trčite brže na ravnim, kosim površinama.
  • Sagorjet ćete više kalorija u 30 minuta ako počnete vježbati različite težine.
  • Osim toga, možete raditi niz vježbi otpora svakih 5-10 minuta tijekom aerobnog treninga, poput uvijanja bicepsa ili skleka. Na kraju, pokušajte povećati izdržljivost na aerobnim strojevima poput eliptičnog ili rotirajućeg bicikla.
Sagorite 300 kalorija u 30 minuta Korak 8
Sagorite 300 kalorija u 30 minuta Korak 8

Korak 2. Povećajte trajanje vježbi

Čak i ako većinu dana imate samo 30 minuta, ako je moguće, produžite svoje vježbe kako biste povećali količinu sagorijenih kalorija.

  • Možda nemate vremena trčati 45 minuta i vrtjeti se sat vremena. Čak i u tom slučaju, svaki dodatak (koliko god bio mali) može promijeniti količinu potrošenih kalorija.
  • Neka istraživanja sugeriraju da trening koji traje 5-10 minuta može povećati vaše sagorijevanje za 50 do 100 kalorija.
  • Ako želite smršati, vježbajte 35-40 minuta kad god je to moguće. Ostalim danima radite treninge visokog intenziteta kako biste sagorjeli 300 kalorija u pola sata.
Sagorite 300 kalorija u 30 minuta Korak 9
Sagorite 300 kalorija u 30 minuta Korak 9

Korak 3. Uključite trening snage u svoju rutinu

Mnogi ljudi čak ni trening snage ne smatraju adekvatnim za sagorijevanje kalorija - i ne griješe. Međutim, u kombinaciji s aerobnim vježbama, mogu povećati količinu sagorijevanja.

  • Što je veća mišićna masa, tijelo (i metabolizam) automatski sagorijeva više kalorija. To je zato što je mišićno tkivo aktivno i treba mu više energije.
  • Ovaj odnos između mišićne mase i količine potrošenih kalorija odnosi se i na aerobne vježbe i na odmor.
  • Mnogi zdravstveni radnici preporučuju jedan ili dva dana treninga snage tokom sedmice. Radite na svim glavnim mišićnim grupama najmanje 20 minuta.
Sagorite 300 kalorija u 30 minuta Korak 10
Sagorite 300 kalorija u 30 minuta Korak 10

Korak 4. Trenirajte ujutro

Ovo je još jedan zanimljiv trik za povećanje sagorijevanja kalorija (posebno masti). Pokušajte početi vježbati rano u toku dana.

  • Studije pokazuju da oni koji treniraju prije doručka sagorijevaju više kalorija - i više iz masti.
  • Podesite alarm na 30 minuta ranije nego što je uobičajeno. Na taj način ćete imati vremena da ustanete i sagorite tih 300 kalorija.
  • Čak i ako ne volite rano ustajanje prvih dana, na kraju ćete se naviknuti na rutinu.
Sagorite 300 kalorija u 30 minuta Korak 11
Sagorite 300 kalorija u 30 minuta Korak 11

Korak 5. Budite aktivniji tokom dana

Ovo je još jedan način da prirodno povećate sagorijevanje kalorija. Također, zdravije je voditi aktivniji život.

  • Radite više aktivnosti ili vježbi koje su dio vaše uobičajene rutine: hodajte do/iz auta ili kuće, prebacite se s lifta na stepenice, pomete pod ili očistite sobe i namještaj, na primjer.
  • Pokušajte povećati broj koraka koje dnevno poduzimate i koliko se često krećete.
  • Na primjer, umjesto da nosite torbe za kupovinu odjednom, nosite svaku zasebno. Vrijeme koje ulažete u ovu vrstu aktivnosti možete povećati za deset minuta i sagorjeti do 100 kalorija više.

Metoda 3 od 3: Prilagođavanje prehrane i načina života za sagorijevanje više kalorija

Sagorite 300 kalorija u 30 minuta Korak 12
Sagorite 300 kalorija u 30 minuta Korak 12

Korak 1. Spavajte više

Bolje vodite računa o svojim navikama spavanja kako biste povećali prirodno sagorijevanje kalorija. Kada se ne odmarate dovoljno, vaše tijelo ne može sagorjeti toliko kalorija - a metabolizam se usporava.

  • Istraživanja pokazuju da odrasli koji održavaju zdrave navike spavanja sagorijevaju oko 5% više kalorija tokom dana od odraslih koji to ne čine.
  • Zdravstveni radnici preporučuju odraslima sedam do devet sati sna po noći.
  • Da biste to učinili, možda ćete morati ranije otići u krevet i postaviti alarm da se kasnije uključi.
Sagorite 300 kalorija u 30 minuta Korak 13
Sagorite 300 kalorija u 30 minuta Korak 13

Korak 2. Pijte više vode

Osim što se dovoljno odmarate, važno je i piti puno vode tokom dana - što čak može dugoročno utjecati na vašu težinu.

  • Konzumiranje više vode ne mora nužno povećati sagorijevanje kalorija, ali može kontrolirati vaš apetit i izbjeći žudnju za nezdravom hranom.
  • Pokušajte uzeti najmanje dva litra hidratantnih tekućina dnevno. Možete konzumirati i druge "vrste" vode, poput aromatiziranog i gaziranog čaja i kave bez kofeina.
  • Izbjegavajte tekuće kalorije kako biste smanjili unos kalorija. Pića poput alkohola, sode, voćnog soka, slatkog čaja i kafe mogu ometati sagorijevanje tih 300 kalorija.
Sagorite 300 kalorija u 30 minuta Korak 14
Sagorite 300 kalorija u 30 minuta Korak 14

Korak 3. Umjerene veličine porcija

Ako zaista želite sagorjeti 300 kalorija, pokušajte uravnotežiti svoju prehranu. Kontrolirajte svoje obroke i smanjite ukupni unos kalorija tijekom dana.

  • Ne zaboravite izmjeriti veličinu porcija. Nema svrhe pokušavati "pogoditi" koliko morate pojesti. Polako i upotrijebite kuhinjsku vagu ili torbice za kontrolu sebe.
  • Za hranu na bazi proteina, konzumirajte ½ šolje uz svaki obrok.
  • Za voće konzumirajte ½ šolje kriški, ¼ šolje suvog voća i 1 mali komad ostatka uz svaki obrok.
  • Povrće i povrće može imati veće porcije: 1 ili 2 šolje lisnatog povrća po obroku.
  • Za žitarice odmjerite ½ šalice i ne zaboravite ih skuhati prvo (poput tjestenine ili pirinča) pri svakom obroku.
Sagorite 300 kalorija u 30 minuta Korak 15
Sagorite 300 kalorija u 30 minuta Korak 15

Korak 4. Borite se protiv stresa kako biste potaknuli metabolizam

Vremenom, hronični stres može uticati na količinu sagorijenih kalorija tokom dana.

  • Nedavna istraživanja pokazuju da tijelo sagorijeva manje kalorija kada je pod stresom, jer se metabolizam prirodno usporava.
  • Osim toga, stres uzrokuje povećanje apetita i želju za konzumiranjem više masne i ugljikohidratne hrane.
  • Ako vodite jako stresan život (lično ili profesionalno), pokušajte se boriti sa stresom svakodnevnog života.
  • Možete: pozvati prijatelja da pusti paru, prošetati, meditirati, slušati muziku, čitati itd.
  • Ako ne možete podnijeti stres, potražite dodatnu pomoć, na primjer kod bihevioralnog terapeuta.

Savjeti

  • Najefikasniji način sagorijevanja 300 kalorija je kombinacija vježbi i promjena u prehrani.
  • Ako niste u formi za vježbe umjerenog intenziteta, možda će vam biti teško sagorjeti 300 kalorija u 30 minuta. Pokušajte poboljšati svoju kondiciju kako biste olakšali proces.

Preporučuje se: