Kako brzo i sigurno smršati (za tinejdžerke)

Sadržaj:

Kako brzo i sigurno smršati (za tinejdžerke)
Kako brzo i sigurno smršati (za tinejdžerke)

Video: Kako brzo i sigurno smršati (za tinejdžerke)

Video: Kako brzo i sigurno smršati (za tinejdžerke)
Video: ИРИНА КАЙРАТОВНА - ЧИНА (MV) 2024, Marš
Anonim

Većina tinejdžera osjeća se pomalo nelagodno sa svojim tijelom, posebno kada dobiju nekoliko kilograma viška. Tajna brzog i sigurnog gubitka težine nije baš tajna: Jedite manje kalorija nego što sagorijevate i vježbajte dosljedno, čak i ako samo hodate brzo. Iako ovo nisu teške stvari, održavanje dosljednosti je teško. Kad god se obeshrabrite, sjetite se da su milioni ljudi prošli kroz ovo. Držite se i izgubit ćete kilograme koje želite izgubiti.

korake

1. dio od 4: Promjena feeda

Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 1
Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 1

Korak 1. Počnite s dijetom

Da biste postigli brze rezultate, morate učiniti svoje prehrambene navike zdravijima. To ne znači da biste trebali ostati gladni, naravno. Samim gladovanjem usporavate metabolizam - tjelesni proces sagorijevanja masti - i uzrokuje da vaše tijelo akumulira energiju. Nećete izgubiti težinu, a ovisno o slučaju, možda ćete čak dobiti i nekoliko kilograma.

  • Upamtite da tijelo prolazi kroz mnoge promjene u adolescenciji zbog hormonalnih fluktuacija. Prirodno je da se u ovoj fazi osjete fluktuacije težine; održavajte zdravu i konzistentnu prehranu kako bi vaše tijelo moglo proći kroz hormonalne promjene na prirodan način.
  • Potražite liječenje poremećaja prehrane. Anoreksija i bulimija ozbiljni su problemi koje zdravstveni radnik mora pratiti. Ako mislite da patite od poremećaja, odmah potražite pomoć: gubitak težine nije važniji od zdravlja.
Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) 2. korak
Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) 2. korak

Korak 2. Shvatite piramidu hrane

Poznavanje dijelova različitih vrsta hrane koje biste trebali jesti svaki dan od suštinske je važnosti za mršavljenje na zdrav način. Pokušajte jesti i piti:

  • Čaša vode uz obrok. Voda je uvijek bolja od slatkih i umjetnih pića. Dodajte nekoliko kriški limuna u vodu kako biste tijelo oslobodili toksina. Što je moguće češće pijte što više vode.
  • Najmanje tri porcije voća dnevno.
  • Najmanje četiri porcije povrća dnevno.
  • Tri do sedam obroka proteina: (govedina, riba itd.) I mliječnih proizvoda (mlijeko, sir, jogurt itd.) Dnevno.
  • Tri do pet obroka zdravih masti: (orasi, puter od kikirikija, avokado itd.) Dnevno.
  • Jedite jednostavne ugljikohidrate (rafinirane i prerađene proizvode poput muffina, žitarica, francuskog kruha, tjestenine itd.) Bez pretjerivanja. Konzumacija ugljikohidrata iz umjetnih šećera i rafiniranih ugljikohidrata uzrokuje nadutost u tijelu. Preferirajte složene ugljikohidrate kao što su cjelovite žitarice, slatki krumpir, jam, smeđi pirinač, kvinoja i kus -kus.
Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 3
Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 3

Korak 3. Kreirajte vlastite menije

Upoznajte zdravu hranu da osmislite meni koji vam najviše odgovara. Isprobajte neke od prijedloga u nastavku.

  • Doručak: Nazdravite svojim omiljenim preljevom. Probajte i banane (bogate kalijumom) ili žitarice sa obranim mlijekom.
  • Ručak: uzmite ručak od kuće kad god je to moguće. Ako ručate u školi, opcije možda neće biti raznolike. Ponesite sendvič od cijelog zrna ili više zrna sa piletinom, šunkom ili jajima (prženim na maslacu, a ne na ulju). Kruh bez žitarica sadrži malo hranjivih tvari, pa ih izbjegavajte. Prelijte sendvič salatom, popijte čašu soka i pojedite malo povrća (poput mrkve i celera).
  • Ručak: povrće i voće; prirodni jogurt sa voćem; kesteni; nemasni umaci. Ne kupujte orahe i grožđice prekrivene jogurtom ili čokoladom jer dodatak šećera uklanja zdravu stranu takve hrane.
  • Večera: Ako vaši roditelji kuhaju samo masna jela, pojedite malo i dopunite obrok salatom. Ako znate kuhati, pokušajte zadržati sljedeću proporciju na tanjuru: 1/2 povrća i povrća, 1/4 proteina i 1/4 ugljikohidrata. Opcije su različite: skuhajte smeđi pirinač i uparite ga s nemasnim mesom, umućite jaja, napravite sendvič ili pojedite neku vrstu ribe (bogatu omega -3 masnim kiselinama, koja je odlična za mozak).
Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 4
Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 4

Korak 4. Slijedite osnovna pravila zdrave prehrane

Jedite tri obroka dnevno, a između dva obroka. Udio povrća mora biti veći od udjela proteina, koji mora biti veći od udjela ugljikohidrata. Uključite mliječne proizvode po želji.

  • Doručak: ugljeni hidrati, voće, proteini.
  • Ručak: povrće, proteini.
  • Večera: proteini, povrće, ugljeni hidrati.
  • Grickalice: voće, povrće, proteini.
Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) 5. korak
Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) 5. korak

Korak 5. Pijte puno vode

Izbegavajte pića osim vode ili nezaslađenog čaja. Voda je najbolja tekućina za hidrataciju, a pomaže i pri sagorijevanju tjelesnih masti i čini vašu kožu zdravijom.

  • Kao bonus, pijenje samo vode trebalo bi pomoći u kontroli kalorija. Jeste li znali da slatki i energetski napici mogu sadržavati do 800 kalorija? To je ekvivalent gotovo polovici preporučenog unosa kalorija za cijeli dan. Voda je zdrava i ukusna, uživajte!
  • Ako ste i dalje gladni dok jedete, počnite piti čašu vode ili zelenog čaja (bez šećera) prije jela. Bit ćete sitiji i bez dodavanja dodatnih kalorija.
  • Pijte hladnu vodu da sagorite više kalorija jer će vaše tijelo potrošiti više energije pokušavajući se zagrijati. Čaša ledene vode takođe pomaže u osvježavanju tijela nakon fizičke aktivnosti.
Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 6
Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 6

Korak 6. Jedite sve umjereno

Umjesto da potpuno izbacite hranu, samo kontrolirajte svoju konzumaciju. Jedite crveno meso jednom sedmično ili mjesečno i sigurno ćete više uživati!

  • Izuzeci: potpuno isključite brzu hranu, slatkiše (čokolade, bezalkoholna pića itd.) I drugu nezdravu hranu (poput sladoleda, na primjer). Izbjegavajte poznatu strategiju dopuštanja slobodnog dana na dijeti, jer obično pretjerujete. Odaberite dan u sedmici za večeru nakon obroka. U početku to činite svaki dan, ali postupno smanjujte potrošnju. Slatkiši se mogu konzumirati u bilo koje doba dana, ali bolje je ostaviti ih nakon večere jer će vas čekati cijeli dan.
  • Brza hrana i slatkiši visoko su prerađeni i nezdravi. Hrana se obično prži na svinjskoj masti, a mliječni šejkovi rijetko sadrže prirodne sastojke! Znajte kako prepoznati koja je hrana dobra za vas!

Dio 2 od 4: Održavanje ravnoteže

Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) 7. korak
Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) 7. korak

Korak 1. Nemojte potpuno smanjiti ugljikohidrate

Ideja je ograničiti hranu bogatu ugljikohidratima na najviše 50% obroka. Za pravilno funkcioniranje tijelu je potrebna glukoza (ugljikohidrati koji se pretvaraju u energiju). Nemojte potpuno eliminirati ugljikohidrate kako ne biste postali zombi!

  • Smanjenje ugljikohidrata, posebno u adolescenciji, narušava funkciju mozga i proizvodnju hormona.
  • Nemojte nasjedati na varljive dijete koje preporučuju smanjenje ugljikohidrata i povećanje potrošnje mesa bogatog proteinima, zasićenim mastima i kolesterolom. Pretjerana konzumacija životinjskih bjelančevina (jaja, maslac, piletina, riba, jogurt, mlijeko, crveno meso itd.) Obično je povezana s velikom stopom srčanih problema.
Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) 8. korak
Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) 8. korak

Korak 2. Jedite puno povrća

Voće, povrće i žitarice su važni za hranu. Bazirajte svoju prehranu na namirnicama poput pirinča, zobi, kus -kusa, kvinoje, krompira i batata. Koliko god se činilo kontraproduktivnim da jedete bijeli pirinač i krompir pri pokušaju da smršate, znajte da vas takva hrana neće udebljati! Pogledajte samo Kineze koji konzumiraju veliku količinu pirinča i uglavnom su mršavi. Jedite do sitosti, ali ne dovoljno da se nadute. Ne gladuj.

Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 9
Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 9

Korak 3. Nemojte ići na niskokaloričnu dijetu

Takve dijete doprinose razvoju poremećaja prehrane i povećanju tjelesne težine. Odrastate i trebate odgovarajući unos kalorija za svoje godine, težinu i visinu. Na primjer, aktivni tinejdžer trebao bi unositi najmanje 2000 kalorija dnevno.

  • Dijete koje preporučuju unos 1000 kalorija dnevno obično su ograničene na najviše dvije sedmice, jer dugoročno ne djeluju. Pokušajte smršaviti na kontroliran i zdrav način!
  • Posavjetujte se s nutricionistom kako biste saznali koji se unos zdravih kalorija preporučuje kako biste mogli smršati. Stručnjak mora uzeti u obzir vaše zdravlje i istoriju pri postavljanju plana ishrane.
Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 10
Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 10

Korak 4. Uravnotežite potrošnju masti, proteina i ugljikohidrata

Višak proteina tijelo pretvara u glukozu, baš kao i ugljikohidrati. S druge strane, masti uopće ne mijenjaju razinu inzulina i šećera u krvi.

  • Unosite između 35 i 60 grama masti dnevno - što je ekvivalentno oko 20% do 35% ukupnog dnevnog unosa kalorija.
  • Jedite 200 do 300 grama složenih ugljikohidrata dnevno - što odgovara 60% do 70% ukupnog dnevnog unosa kalorija. Pronađite složene ugljikohidrate u cjelovitim žitaricama, povrću i voću.
  • Jedite 55 do 95 grama proteina s niskim udjelom masti - što odgovara približno 15% do 25% ukupnog dnevnog unosa kalorija. Jeste li znali da šolja zobi sadrži 12 grama proteina? Nemojte misliti da proteine možete konzumirati samo putem mesa, jaja i ribe. Pronađite proteine u žitaricama, povrću, orašastim plodovima i sjemenkama.

3. dio od 4: Vježbanje

Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 11
Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 11

Korak 1. Uključite fizičku aktivnost u svoj svakodnevni život

Ne tretirajte vježbu kao dosadan posao: male promjene čine razliku i pomažu vam da se ponovno ne udebljate. Napravite plan vježbi koji će trajati cijeli život. Pješačite, trčite ili vozite bicikl do škole umjesto autostopom ili javnim prijevozom. Trčite svog psa ili radite sklekove dok gledate televiziju.

  • Planirajte cijelu sedmicu. Odaberite tri dana za intenzivne vježbe poput trčanja ili vožnje biciklom u teretani. Ostala tri dana radite vježbe niskog intenziteta. Uzmite slobodan dan u sedmici.
  • Ne provodite popodneva gledajući televiziju na kauču. Vježbajte kako biste smršavjeli! Kontrola hrane nije dovoljna.
Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 12
Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 12

Korak 2. Ne odustajte brzo od vježbi

Vježba bi trebala trajati 30 do 60 minuta kako biste sagorjeli oko 400 kalorija. Nedostatak znojenja tokom treninga visokog intenziteta ukazuje na to da ne koristite potreban intenzitet. Znat ćete da sve radite kako treba kad se znojite, dahćete i žedni ste.

  • Istegnite se prije i poslije vježbe. Istezanje pomaže u suzbijanju rasta mišića tako da ne izgledate kao dizač utega. Dobro odrađeno istezanje učinit će da izgledate kao balerina.
  • Teško je smršavjeti kad ste ozlijeđeni. Uradite onda istezanje i jogu.
  • Uradite neki trening s utezima. Mišići sagorijevaju kalorije već postojeći; što više mišića imate, brže ćete smršaviti.
Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 13
Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 13

Korak 3. Uložite svoje vrijeme u sport i aktivnosti koje sagorijevaju kalorije

Sport je odličan za iskorištavanje konkurentske energije i dodatno nas uključuje. Ne brinite o komentarima drugih ljudi ili vašim "vještinama"; pronađite grupu djevojaka koje rade nešto što vas zanima i zamolite da im se pridružite. Neke zanimljive aktivnosti:

  • Eliptični trening: Vozite se ili vozite eliptično u teretani da biste sagorjeli 840 kalorija na sat.
  • Skijanje: odličan način za brzo sagorijevanje mnogo kalorija, ali može se smatrati samo održivom alternativom za one koji žive u zemljama s planinskim regijama i snijegom. U prosjeku se tokom aktivnosti sagorijeva oko 700 kalorija.
  • Košarka: Za sport je potrebna dobra koordinacija očiju i ruku, uz sposobnost puno trčanja. Košarkaška utakmica obično sagori oko 800 kalorija na sat.
  • Fudbal: Fudbalerke su neke od najsposobnijih sportašica na svijetu, što i ne čudi, na kraju krajeva, puno vremena provode trčeći uokolo. Nogometaši sagorevaju oko 750 kalorija na sat.
Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 14
Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 14

Korak 4. Isprobajte jogu ili pilates

Ne morate se baviti super rigoroznim sportom da biste sagorjeli kalorije. Mnoge žene preferiraju manje intenzivne aktivnosti koje im također pomažu da smršave i daju energiju tijelu.

  • Joga, koja uključuje niz istezanja, potječe iz Indije. Postoje različite vrste vježbi, od kojih svaka sagorijeva različitu količinu kalorija:

    • O Hatha Yoga, koja uključuje niz vježbi usmjerenih na držanje i disanje, sagorijeva u prosjeku 175 kalorija na sat.
    • O Vinyasa joga, sa tvrđim i bržim položajima, sagorijeva oko 445 kalorija na sat.
    • O bikram joga (ili vruća joga), prakticirana u okruženju s temperaturom od 40,5 ° C, sagorijeva oko 635 kalorija na sat.
  • Pilates uključuje niz istezanja i kondicioniranja tijela koji rade na trupu tijela. Dizajnirao ga je Nijemac početkom 20. stoljeća i danas ima više od 10 miliona praktičara. Pilates početnik sagorijeva oko 200 kalorija na sat, broj koji se s mukom povećava.

4. dio od 4: Dobro spavate

Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 15
Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 15

Korak 1. Mirno se naspavajte

Pokušajte spavati osam do deset sati noću. Ako ste i dalje umorni, dopunite san s nekoliko drijemanja tokom dana. Redovan san pomaže u kontroli debljanja.

Spavanje je jako važno, posebno u adolescenciji. Spavajte dobro svake noći kako bi se vaše tijelo odmorilo i proizvelo hormone potrebne za održavanje zdrave težine

Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 16
Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 16

Korak 2. Izbjegavajte budilice

Pokušajte zaspati ranije kako vam ne bi trebao alarm kada se probudite, jer satovi ometaju ciklus REM spavanja, uzrokujući da se probudite i ostanete pospani. Probudite se polako i svojim tempom; da biste to učinili, saznajte koliko obično spavate i pokušajte otići u krevet u odgovarajuće vrijeme.

Naglo buđenje prekida ciklus koji uništava masnoće u tijelu, uzrokujući nakupljanje masti

Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 17
Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 17

Korak 3. Držite čašu vode u blizini kreveta

Mnogi se ljudi noću probude zbog žeđi, a tijelu je potrebna energija vode da sagorijeva još više masti.

Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 18
Brzo i sigurno smršavite (za tinejdžerke) Korak 18

Korak 4. Spavajte na leđima i duboko dišite

Spavanje na boku narušava cirkulaciju krvi, što pomaže pri mršavljenju. Lezite ravno na krevet, duboko udahnite i zadržite dah. Polako ispustite dah kako biste "natjerali" tijelo da zaspi i počne kontrolirati nakupljanje masti.

Savjeti

  • Kontrolišite potrošnju šećera. Izbjegavajte slatkiše, čokolade i kolačiće.
  • Fizička spremnost će vas vremenom nagraditi. Vježbanje će vas zadovoljiti više od konzumiranja masne ili slatke hrane.
  • Riješite se sranja koja imate kod kuće. Manje ćete doći u iskušenje da jedete ako vam nisu nadohvat ruke.
  • Širite inspiraciju po kući kako biste se podsjetili na svoje ciljeve i ostali motivirani.
  • Napravite spisak stvari koje trebate učiniti kada vam se jede. Vježbajte, rješavajte probleme ili radite neku aktivnost.
  • Ne pretjerujte s vježbama. Bit ćete bolni i trebat će vam duže pauze za ponovno vježbanje.
  • Da biste promijenili rutinu vježbanja, idite na časove plesa (ili vježbajte gledanje video zapisa na internetu) najmanje pola sata tri puta sedmično.
  • Žvačite puno i polako. Mozgu je potrebno 20 minuta da registrira da ste pojeli i da ste siti. Ako jedete polako, bit ćete siti bez pretjerivanja.
  • Nije moguće smršavjeti s određene lokacije. Više trbušnjaka neće stvoriti ravni trbuh, samo će ojačati mišiće u tom području. Gubitak težine bit će raspoređen prema vašoj genetici.
  • Važite se jednom sedmično da biste pratili napredak. Vaganje svaki dan nije idealno jer težina svakodnevno varira. Nemojte se iznenaditi ako izgubite mjerenja i dobijete na težini, jer je to vjerojatno rezultat povećane mišićne mase.

Napomene

  • Težina nije samo tjelesna masnoća, već i mišići. Samim gladovanjem oslabit ćete mišiće i metabolizam, što može narušiti vaše zdravlje. Dobit ćete više na težini nakon što neko vrijeme gladujete, jer vaš metabolizam prelazi u "stanje pripravnosti" i brani se povećanjem težine u svakoj prilici.
  • Posavjetujte se s ljekarom ako ste značajno pretili. Gore navedeni plan preporučuje se samo djevojkama koje žele smršavjeti između 5 i 10 kg.
  • Posavjetujte se s liječnikom prije početka bilo koje dijete radi stručne procjene.
  • Znajte koja se težina smatra normalnom za vas. Ne pokušavajte smršati samo da biste izgledali kao drugi. Nema ništa loše u tome da ne budete previše mršavi, jer mršavost može biti i štetna.
  • Pubertet uzrokuje povećanje tjelesne težine kod mnogih djevojčica. Vaše tijelo će se promijeniti i morate prihvatiti svoje obline!

Preporučuje se: